3分で“疲れない体”へ!背骨周りを動かす簡単・体幹ストレッチ

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2017.8.2 text by:Kei Yoshida

3分で“疲れない体”へ!背骨周りを動かす簡単・体幹ストレッチ

「なかなか疲れが取れない」「少し何かするとすぐ疲れてしまう」、そんなあなたの体は極度の運動不足かも? でも、ハードなエクササイズをする時間も体力もないし……という人のために、仕事や家事の合間にすぐできる、3分の簡単ストレッチをご紹介。毎日の隙間時間に取り入れるだけで、ぐんと疲れにくくなりますよ。

長時間の同じ姿勢・ポーズ = 疲れる原因 だった!疲れている人こそ、まず、体を動かそう

疲れにくいポーズ

疲れにくい体作りについてお話を伺ったのは、パーソナルトレーナーの福嶋みゆきさん。疲れやすい人の疲れの原因の多くは、たくさん体を動かした時よりも、実は“体をほとんど動かしていない”ことにあると福嶋さんは言います。

「人間の骨格はもともと体の重さをうまく分散させるために、背骨がS字を描いているもの。本来はそのS字カーブを維持することで、体に余計な負荷がかからないようにできるはずなのですが、普段体を全然動かさないと背骨周りが凝り固まり、S字が保てなくなってしまいます。特に、長時間同じ姿勢で仕事をすることが多い人は、注意が必要です」

背骨が正しいS字カーブを描いていないと、体を丸めることも反らすことも難しくなります。さらに、分散されるはずの荷重が、肩や腰、背中などにアンバランスにのしかかり、結果、疲れがどんどん溜まっていくことに……。

「丸める、反らすなどを含めた前後・左右・捻りの3Dの動きができることが正常な体の状態。背骨を意識したストレッチで、背骨と背骨周りの筋肉、いわゆる〈体幹〉をほぐして鍛えることで、綺麗なS字カーブが保てるようになります。そうなると姿勢も整い、立ち姿も綺麗に。筋肉を常に自然に使っている状態になるので、疲れも軽減します」

「座りっぱなしや立ちっぱなしなど、同じ姿勢をとり続けていると関節や筋肉が同じ方向にしか使われないため血流も悪くなります。血流の滞りはコリやだるさ、また顔色の悪さの原因にも」

「デスクワーク中も、1時間に一度は立ち上がって軽く体を動かしましょう。以下で、ご紹介する背骨ストレッチは簡単かつ効率良く背骨周りを前後・左右・斜めに動かすので、ぜひトライしてみてください」

3分で疲労解消&疲れない体作りも出来る! 簡単で気持ちいい、 3つの体幹・背骨ストレッチ

早速、背骨ストレッチにトライ! 3つ全て行うとまんべんなく背骨をほぐし、鍛えることができます。

背中の筋肉をやわらかくする「広背筋ストレッチ」

1:脚を肩幅の1.5倍くらいに開き、真っ直ぐ前を向いて立つ。
2:お腹の前で両手を組み、背中を丸めながら手を前に出す。
3:息を吸いながら上半身を右にねじる。ねじり切ったら息を止めて「1・2・3」とカウント。
4:息を吐きながら元の位置に戻る。左へも同じようにねじる。左右のねじりで1セットとし、3セット行う。

トカゲのような動きをイメージ「側屈ストレッチ」

1:脚を肩幅に開いて真っ直ぐ前を向いて立つ。
2:両手を肩の高さに上げ、天井に向かって右・左・右と「1・2・3」とカウントしながら交互に手を引き上げる。「3」で体の右の側面を意識しながら伸ばしきる。
3:続けて反対側も同じように、左・右・左と交互に手を引き上げる。これで1セットとし、3セット行う。

背骨をぐるりと回す感覚で行う「回旋ストレッチ」

1:脚を肩幅に開いて真っ直ぐ前を向いて立ち、手を頭の後ろで組む。
2:倒せるところまで上半身を右横に倒し、回旋するように背中を丸めていきながら右斜め下を向く。その位置で「1・2・3」とカウントしてから、元の位置に戻す。
3:反対側も同様に行う。左右で1セットとし、3セット行う。呼吸は止めずに自然に行うこと。

photo / Takeshi Sasaki

お話を伺った人:福嶋みゆき

1976年生まれ。大手フィットネスクラブにてパーソナルトレーナーとして活動。楽しく、わかりやすく、をモットーに、ランニングやトライアスロン、サッカーなどを楽しむ方を中心にスポーツパフォーマンスアップのための体づくりを指導。資格 NESTA-pft

※掲載内容は記事公開時点のものです。
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