意外と知らない“快眠”の裏ワザ。何をやっても眠れなかったアナタへ。

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2017.8.4 text by:Tonoel編集部

意外と知らない“快眠”の裏ワザ。何をやっても眠れなかったアナタへ。

快眠法というと、「寝る1時間前に入浴する」「ベッドでの電子機器の使用を控える」「ホットミルクには入眠効果あり」などなど、すでに一般的に知られているものも多くあり、一度は実践したことがある人もいるはず。それでも、なかなか上手く寝付けない、目覚めが悪いという人は、これからご紹介する4つの快眠法を試してみてください。書籍『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』から読み解く、裏ワザ的 “快眠メソッド”をご紹介します。

カフェインの門限は午後2時まで! スムーズな入眠の新常識

コーヒーカップ

コーヒーや緑茶、チョコレートなどに含まれるカフェインには、覚醒作用があり、寝る直前に摂ると睡眠を阻害してしまうというのは、すでに皆さんもご存知の通り。では、寝る直前に摂らなければ問題ないかというと、そういうわけでもありません。

実は就寝の6時間前に摂取した場合でも、睡眠に影響を与えることがあるそう。これは、カフェインの成分が体内で半減するまで5~8時間ほど要し、完全になくまるまで数日かかることが原因。ということは、イメージしていた時間よりももっと早くカフェイン摂取をストップしておくことが、上質な睡眠に繋がる、というワケです。

オススメは、カフェインの門限を午後2時に設定すること。午後2時であれば、午後10時に就寝するとしてもそれまでに8時間あるのでカフェインは、ほぼ体内に残っていない状態に。

ちなみに、体のリズムを整えるうえで重要なホルモン「コルチゾール」のほとんどは、午前中に生成され、カフェインにはこのコルチゾールの生成を促す作用があると言われています。眠気覚ましだけでなく、体内時計も整えてくれるならば、カフェインは午前中のドリンクとして捉えた方が良さそうですね。

上質な睡眠は、何を食べるかで変わる!? 腸と睡眠の関係

お腹に手を当てているところ

腸と睡眠は一見関係なさそうですが、腸で吸収した栄養素が情報として脳に伝わり、睡眠の質に影響を与えると言われています。睡眠の健康・美容効果を最大限に発揮させるなら、その“質”自体を上げていくことも重要なポイントですから、腸内環境にもぜひ注目を。

そこで、快眠をもたらす栄養素と食材をご紹介。眠りの質をグレードアップさせるためにも、毎食なるべく意識して摂るようにしましょう。

・深い眠りに導く、オメガ3脂肪酸
代表的な食べ物は、クルミ、サケ、チアシード、亜麻仁など。食べる際に加熱してしまうと、オメガ3脂肪酸が損なわれる可能性があるため、サケの刺身を食べたり、亜麻仁オイルをドレッシングに使用したり、と生の状態で摂取しましょう。
・快眠ホルモンのメラトニンを生成するフルーツや野菜
睡眠の質を向上させることで有名なメラトニン。そんな、メラトニンの生成を高めるのは、バナナやパイナップル、トマト、オレンジなど。朝食や夕食のおかずの一品に取り入れてみてください。また、もともとメラトニン自体が含まれている食材は、ドライフルーツのタートチェリーや生姜、アスパラガス、クルミなど。その中でもオススメは、スーパーフードとして知られるタートチェリー。他の食材よりもメラトニンの含有量が圧倒的に多く、調理せずにそのまま食べられるのも魅力です。
・浅い眠りを防ぐビタミンC
夜中の覚醒を防ぐとも言われるビタミンC。特にスーパーフードのカムカムやアムラ、アセロラなどに多く含まれています。もし、スーパーに置いていない場合は、葉野菜やピーマン、キウイ、イチゴなど、手に入りやすい食材で代用しましょう。

その無駄な脂肪が不眠を招いているかも……。ダイエットは、快眠にも有効です

お腹周りがスッキリしていることを表現している写真

体重や脂肪が多いと、ホルモンを生成する内分泌系の働きが低下すると言われており、睡眠の質を左右するホルモンへの影響も例外ではありません。何をやっても熟睡できない、不眠がち……という人は、今一度ボディチェックを。もし太り過ぎていたら、意外にもその“無駄な脂肪”が、ホルモンの働きを鈍らせ、あなたの睡眠を妨げているかもしれません。

また、睡眠不足に陥ると、自分の意志で食欲を制限できなくなり、高カロリーのものを摂取してしまう傾向にあります。そうなれば、睡眠不足が過食を招き、過食が肥満に繋がり、そして睡眠不足になるという負のループに……。太り過ぎ、を自負するならば、健康のためにも快眠を得るためにも、食生活や日々の運動の見直しもポイントとなりそうです。

ビーチや芝生で気持ちよく眠れる理由、“アーシング”を活用する

芝生の上で寝ている女性の様子

体を土や草、砂のビーチに触れさせることを意味する“アーシング”。アーシングには、副交感神経を優位に働かせてリラックスをもたらす効果があるそうで、ビーチや芝生で気持ち良さそうにぐっすり眠れるのは、アーシングの恩恵とも言えます。

ただ、日常生活を送る上で、地面に直接寝転ぶ機会はなかなかありませんよね。ましてや夜の就寝時でのチャンスは、キャンプぐらいでしょうか。そこでオススメなのがアーシング効果のあるマットやシーツです。アーシングには、体内時計を正常に働かせる効果もあるそうで、海外旅行の際にアーシングシーツなどを持ち込めば、時差ボケ対策にもなるようです。

ちなみに、最近ではマウスパッドやリストバンドのように仕事中に使えるアーシングアイテムもあるとか。日常の快眠にはもちろん、旅先でも深い眠りにつきたいなら、ぜひアーシンググッズを取り入れてみてください。

今回ご紹介した快眠の裏ワザは、ごくほんの一部。実用的で簡単に睡眠の質を上げる、目からウロコの快眠メソッドをもっと詳しく知りたい方は書籍『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』がオススメです。人生の約1/3の時間を費やす睡眠だからこそ、上質な睡眠を手に入れて、人生を変えてみませんか?

『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』ショーン・スティーブンソン 著/花塚恵 訳ダイヤモンド社

「https://www.diamond.co.jp/book/assets_c/2017/02/10162-9-thumb-208xauto-28250.jpg」の表紙

定価:本体¥1,500(税抜)

https://www.diamond.co.jp/book/9784478101629.html

※掲載内容は記事公開時点のものです。
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