リバウンドなし! 誰もがずっと続けられる、“意識的”ダイエットの秘訣

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2017.8.30 text by:Tonoel編集部

リバウンドなし! 誰もがずっと続けられる、“意識的”ダイエットの秘訣

特殊なダイエットほど続けづらく、リバウンドしやすいのが世の常。心と体のバランスを大切にするトノエル的に、どうしたらもっと自然に、無理なくスリムな体型が手に入るのか? という疑問から、今回はご自身もダイエット経験のあるヨガ講師、Makotoさんに、誰もが心地よく続けられる、一生もののダイエット法をお伺いしました。

日常の動作でいかにカロリー消費量を上げるか? がポイント

ヨガ講師のMakotoさんが講義をしているところ

ヨガの講義を行うMakotoさん。授業では実践以外にも、考え方や哲学の指導も多い。
(写真提供:FIRSTSHIP)

— Tonoel編集部(以下、T)
早速ですがMakotoさんご自身も以前、ダイエットをされたことがあると伺いました。ヨガ講師という職業柄、ダイエットとは無縁のイメージですが……。

— Makoto(以下、M)
ダイエットしたのは、仕事が以前のヨガインストラクターから現在のヨガ講師に変わった時ですね。インストラクターだとレッスンを1日2〜8本持っていたので体をかなり動かしていましたが、インストラクターを育てる講師の仕事は講義などの授業や企画・開発などのデスクワークが多く、以前より運動量が圧倒的に減ってしまったんです。その時に改めてダイエット、というものを行いました。

— T
具体的にはどのようなダイエットをされたのですか?

— M
今でも続けていますが、まずは運動量を増やしました。週1〜2回、ホットヨガへ行ったり、自分の学びのためのヨガレッスンを受けたり、毎日ヨガやヤムナ(ボールを使うリリースワーク)なども行ってセルフでトレーニングしています。同じく、週1〜2回、ジムでウォーキングや軽い筋トレなども行いますね。

— T
それは随分と運動されていますね!?

— M
ただこれらは理想であって、完璧に行える週もあればそうじゃない週ももちろんあります。忙しい時に、ずっと完璧に行うのはやはり難しいですよね(笑)。僕も皆さんと同じく、忙しくてなかなか運動する時間を取れないことの方がむしろ多いんです。

そこで、忙しい中でどうしたら運動量を増やせるか、を追求したところ、やはり日常の動作を工夫するしかないな、と。

地味であたり前過ぎる、と思われるかもしれませんが、移動の際、エスカレーターではなく常に階段を使ったり、歩く時は競歩のイメージで早歩きをしたり、家事や掃除も深く呼吸しながら大振りでエクササイズだと思ってやると、全然違ってきます。

こういった日常の動きを“意識的”に変えていくことで、運動量を上げていく。iPhoneにデフォルトで入っている活動量計をチェックしてみると、塵も積もれば……で、これが結構な消費量になっているんですよ。よく家でゴロゴロしている人は、それをやめるだけでも代謝は上がると思います。

— T
日常の動きでしたらわざわざ時間をとる必要もないですし、道具や場所も入らず、誰にでもすぐできますよね。

— M
今回のテーマである、“ずっと続けられるダイエット”ということを考えると、やはり「日々の動きを意識すること」を習慣にすることが一番だと思います。

運動というイメージがないかもしれませんが、僕は“歩く”のもすごくダイエットに有効だと思っているんですね。体の使い方ができていない人が無理にランニングするよりは、歩いた方が体に負担なくいい運動ができる。一駅分歩いたり、休みの日に散歩するのもいいですね。ただ、ボーッとダラダラ歩くのではなく、競歩のイメージで。僕は普段から歩くのがすごく早いと言われてますよ(笑)

DIET POINT★ 日常の動きをエクササイズに!

1:エスカレーターは使わず階段を使う
2:歩く時は、常に競歩のイメージで早く歩く
3:家事や掃除もエクササイズと捉えて、深く呼吸しながら大振りで行う
4:家でもなるべくゴロゴロしない

“意識的に食べる”を守れば、外食もコンビニもOK

ヨガ講師のMakotoさんが講義をしているところ

(Makotoさんプライベート写真)

— T
食事面で考えると、昨今本当に様々な食事法がありますが、“ずっと続けられるダイエット”としては、どのようなことがポイントになると思いますか?

— M
食事に関しても、僕自身以前はベジタリアン食で自炊もマメにしたり、と色々こだわっていたんですね。でも、働き方が変わって会食などで外食になったり、出張で自炊ができなかったり、という状況がすごく多くなってしまって……。

当然、太りますよね(笑)。でも、仕事の都合上、会食や出張を減らすことは出来ない。そこでまた、この状況でどうしたら体重をキープ出来る、太らない食事ができるか? を考えたところ、普段から“意識的に食事をする”という答えにたどり着きました。

— T
意識的、とはどういうことでしょうか?

— M
食事って結構、皆さん無意識でしていることが多いと思うんですよ。習慣や惰性で同じ物を食べてしまったり、忙しい時ほど無意識に量が増えたり、偏った好みの物ばかり選んでしまったりしますよね。この“無意識”のクセが太る原因だと思うんです。

ただ、“意識的に”と言ってもマクロビにしようとか、オーガニックにしよう、とかそういうハードルの高いことだと、ジムやランニングなどの運動と一緒で、誰もが“ずっと続けられる”ということとは程遠くなってしまう。

なので、難しいことよりも、まずは、体を作る上で重要な「三大栄養素をきちんと摂る」を頭に入れながら、食材やメニューを意識的に選ぶ。これだけ。これを自炊時だけでなく、外食でもコンビニでも徹底するんです。

— T
たしかに、三大栄養素ってすごく基本的なことですが、普段無意識に好きなものを選んでいるので、全然バランスよく食べていない気がします……。必要な栄養がきちんと摂取されていないと、食べても食べても満足せず必要以上に食べてしまうとも言いますよね。

— M
そう。必要な栄養素をバランスよく選んで食事すると、体はきちんと満たされるので、不思議と暴飲暴食がなくなります。気合いを入れて特別な食事法で短期間ダイエットするよりも、こんな基本的なことを毎日意識するだけでいいんです。皆さん、普段ほとんど意識していませんから、これだけでも体はぐんと変わってきます。

僕個人のルールでは、外食の頻度も多いので、自炊するときは、豆や野菜、卵、乳製品を中心に、外食では肉や魚をチョイスするようにしていますよ。

DIET POINT★ 毎日“意識的に”食事をしよう!

1:無意識に食事せず、常に“意識的”に食材やメニュー、調理の仕方を選ぶ
2:三大栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物)をバランス良く食べる
3:自炊、外食、コンビニ問わず、意識して1と2を行う

ダイエットが“一生もの”になる、続けるためのコツとは?

真剣な顔で話すMakotoさん

— T
今回、“一生もの”になりうるダイエットをトノエル的に追求したく、“続けられる”をテーマにしたいと思っていたんですね。というのも、ダイエットって結局、一時的に痩せてもキープできないと意味がないじゃないですか。一般的なダイエットは、なぜリバウンドしたり、挫折しやすかったりすると思いますか?

— M
まず、巷に溢れるダイエット法や健康法をむやみに鵜呑みにしないことでしょうか。どれもそれなりに効果はあると思いますが、自分に合っているかどうかは試してみないと分からないですよね。

例えば、玄米はヘルスコンシャスな人たちの間ではとても人気ですが、消化にとても時間がかかる食材。だから白米よりも栄養があるからといって、消化力の弱い人が玄米ばかり食べていると逆に体に毒になってしまうんです。

痩せやすい体質になるには、消化・排泄がきちんとできているかもポイントになりますので、白米に抵抗があるなら、白米に雑穀を入れるとか、5分づき7分づき米にするとか、胚芽米や低GIのインドのお米(バスマティライス)などにするのもオススメです。

— T
なるほど。盲信するのではなく、自分に合っているかちゃんと見極めるのも重要ですね。

— M
それから、すぐに結果を出そうとしないこと。体重でいうと、本来、1ヶ月に1キロが理想的なペースです。短期間での大幅な減量はまずリバウンドしやすいですし、落としたい脂肪ではなく筋力が落ちてしまったり、頰がこけて法令線(ほうれいせん)ができてしまったりと、目指すべき美しいスリムボディではなくなってしまいます。

— T
ずっとキープしていけるようなボディ作りに、焦りは禁物、ということですね。

ダイエットの“挫折”に関してはいかがでしょうか? 続けるコツは何だと思いますか?

— M
人の習慣は、3週間位続けると定着すると言われているので、まずは3週間続けてみるのがひとつ。

それから、現状の体重やサイズなどの事実をしっかり受けとめつつ、自分は常にどうありたいか? を意識することもモチベーションのキープにつながると思います。

そして一番有効なのは、記録すること。記録するって地味だけど、かなり効果があるんですよ。

先ほども言いましたが、食事は普段ほとんど無意識に食べていることが多いですが、食べたものを記録するようになると、どんな食べ物が今日の自分の体を作ってくれているか客観的に見られるようになる。だから、自然と食べる内容も量もベターなものへと変わります。

運動面でも、無心で行なっていると段々と飽きて途中でやめてしまうケースが多いですが、単純に歩く、といったことも万歩計などを使うと俄然、もっと歩きたくなる(笑)。記録することで達成感もあり、ゲーム感覚で楽しく続けられるようになるんですよね。

メモしたり、写真で記録したり、今は携帯の管理・記録アプリ系も充実しているのでどんどん活用するといいと思います。

最後の一つは、「〜してはいけない」というルールを作らないこと。

— T
ダメ、と言われると、守るのに相当エネルギーが入りますし、ストレスも溜まる……。結果、続けられないですよね。

— M
そうなんです。だから、常に何か“代替え案”を探すクセをつけること。例えば、甘いものを食べてはいけない、ではなく、砂糖の代わりにハチミツで味付けしたり、果物の自然の甘さを楽しんだり。揚げ物が食べたければ、良質な油を使って素揚げしたり。

運動も食事も、とにかくいつもと違った無理をしない。今の状況の中で、無理なく行えることは何か? を常に考えることが、“続けるダイエット”の最大のポイントだと思います。

微笑みながら語る、Makotoさん

DIET POINT★ ダイエットを続けるための秘訣

1:ダイエット法や健康法をむやみに鵜呑みにしない
2:極端な目標ではなく、まずは小さな目標から
3:すぐに結果を出そうとしない(減量は1ヶ月1キロのペースで)
4:まずは3週間続ける
5:体重やサイズなどの事実を受けとめ、しっかり認識する
6:自分は常にどうありたいか? を意識する
7:食事や運動を記録する
8:「〜してはいけない」というルールを作らない
9:常に何か“代替え案”を探すクセをつける

ダイエットの最大の敵“ストレス”との向き合い方

Makotoさんのリラックスルームの様子

(Makotoさんプライベート写真)

— T
最後にもうひとつ。ダイエットを失敗、挫折に導きやすいストレスに関してですが、どのように対処したらよいでしょうか?

— M
せっかく健康的に過ごしていても、ストレスが溜まると、突然嫌になってヤケ食いしてしまったり、運動することをやめてしまったりしますよね。

でもちょっと冷静に考えてみてください。こういったストレス解消法は、体にとって良くないことが結果的に起こります。それで、結局自己嫌悪に陥って、ますますストレスが溜まるという……。

ストレスを不適切なやり方で解消しようとするのは、五感を間違って使っているということ。ストレスが溜まっているのだから、本来なら心や体が本当に気持ちいいと感じることをしてあげるべきだと思うんです。

例えば、ジャンクフードをドカ食いする、のではなく、良質な美味しい食事を適量いただく。ゴロゴロしながらTVを観る代わりにヨガや瞑想を5分でも10分でもしてみる。この方が断然心も体も喜ぶし、リフレッシュして本当の意味でのストレス解消になりますよね。

— T
確かに! 普段行なっているストレス解消法をもう一度見直した方が良さそうです。

— M
それから、そもそもなるべくストレスを溜めないようにする、というのもポイント。ただストレス自体がなくなることはありませんから、工夫が必要です。

僕が毎日行なっているのは、自宅の環境を心地よくすること。さらに言うと、自宅は“五感をトリートメントする場所”であると考える。

— T
“五感をトリートメントする”!? なんだかすごく素敵ですね。入った瞬間リラックスできるマッサージサロンのような……。

— M
それに近いかもしれません。僕のやり方は、夜帰宅してから寝る前までアロマをずっと焚いておくこと。そしてリラックスできる間接照明のみで過ごします。テレビもないので観ませんし、音楽もめったに聞かないんです。嗅覚以外の五感を使わず、休ませるイメージですね。

日中はあらゆる情報に常に触れ、絶え間なく活動して神経も高まっている状態。だからこそ、帰宅後は寝る前までに五感を徐々にクールダウンさせていく必要があると思うんです。こうして日々、五感が心地よくトリートメントされていれば、ストレスでダイエットを台無しにしてしまうこともなくなると思いますよ。

DIET POINT★ ストレスの対処法

1:ストレスの解消法は、五感が本当に喜ぶものへ変更。
2:自宅を“五感をトリートメントする場所”にし、日々のストレスを溜め込まない。

***日常の動作や食事をいかに“意識的”にするか、を教えてくれたMakotoさん。この当たり前のようで、ほとんどの人ができていない“意識的”ダイエットなら、無理なく習慣としてずっと続けていけるはず。永遠のお悩みテーマと言われるダイエットからもこれでようやく解放されそうです。

お話を伺った人:Makoto

FIRSTSHIP講師、スタジオディレクター。呼吸法、アライメントを重視したフロースタイルのハタヨガを得意とする。ヨガの国際資格E-RYT500保持。ヨガやアーユルヴェーダ、哲学的なライフスタイル、そして生き方を幅広く提案している。

http://www.firstship.net/

Makoto(お話を伺った人)

※掲載内容は記事公開時点のものです。
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