スッと“眠れるカラダ”に整える、「腹式呼吸」を今夜から取り入れよう!

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2017.10.21 text by:Kei Yoshida

スッと“眠れるカラダ”に整える、「腹式呼吸」を今夜から取り入れよう!

ベッドに入っても、頭がぐるぐるして眠れない! そんな状態に悩んでいる方、多いのではないでしょうか? それは、日々のストレスやプレッシャー、さらにスマホやPCの見過ぎなどで興奮状態が続いてしまっている証拠。おやすみ前のひとときに「腹式呼吸」を取り入れると、心身ともにリラックスして寝付きがスムーズになります。

“筋肉の緊張”を解くことが、不眠解消へのカギ

眠そうにしている女性

例えば仕事の心配やその日起こったイヤなことを思い出し、頭がぐるぐる、心がイライラ……寝付けない! ということ、よくありませんか? さらに「眠れないから」とついスマホやTVを見てしまい、さらなる睡眠不足を招くなんていう悪循環に陥ったり。

睡眠不足は美容と健康の大敵であることは言わずもがな! 自然に快適な眠りにつける方法について、ヨガインストラクターのYumikoさんに伺いました。

「目や頭が冴えて眠れないときというのは、交感神経が優位になっている状態。これは、心身を休める時間であるはずの夜中に、活発に活動している日中と同じ状態になってしまっているんですね。快適な眠りへと導くには、休息や体の修復をスムーズにするなど、反対の働きをする副交感神経を優位にすることが大切です」(Yumikoさん)

交感神経と副交感神経の二つの神経系から成るのが自律神経。二つがバランス良く働いてれば問題ないのですが、交感神経ばかりが優位になるなど自律神経に乱れが生じると、婦人科系を始めとするさまざまな疾患の一因となるとも言われています。

「交感神経が悪いわけではなく、ストレスや眠るときの環境、スマホやテレビなどの光の浴びすぎなどで、交感神経と副交感神経のスイッチの切り替えが上手くできなくなってしまっていることが問題です」

「まずは、寝る2時間前にはスマホを切って、手放すこと。そして、リラックス時のように筋肉の緊張がほぐれるとことで、副交感神経は優位になってきます。夜眠る前にこの状態に持っていくことが大切。そこでおすすめしたいのが、『腹式呼吸』なんです」

横隔膜を意識した「腹式呼吸」で、自律神経に刺激を与えて

ベッドの上で寝ている女性

腹式呼吸で、肺の下に位置する「横隔膜」というドーム状の筋肉を動かしてほぐすことが、副交感神経を優位にする秘訣。

「腹式呼吸、と聞くと“お腹に空気を入れる”呼吸法と思われている方も多いかと思いますが、実際はそうではなくて、息を吸って横隔膜がぐーっと下がることで内臓が押されて、お腹が膨らむんです」

横隔膜は自律神経と関係しているため、この部分を上下運動させてストレッチすることで、自律神経が刺激されるそう。息はゆっくりと吐くのがポイント。

「横隔膜を意識しながら、おヘソの下が風船になったような気持ちで、膨らんだり、縮んだり…… とイメージするとやりやすいと思います」

所要時間は1分半〜2分くらい。横になって行うのでそのまま眠ってしまっても大丈夫です。最初は吸って、吐いてを1:1の割合の長さで。徐々に吐く方を長くしていきましょう。

腹式呼吸のやり方

  • 仰向けになり膝を立てます。
  • おヘソの下、下腹部のあたりに両手を当てます。首はまっすぐ、自然に寝た状態に。
  • 鼻からゆっくり息を吸い込みます。吸い込んだ時は横隔膜がぐーっと下に下がる、吐く時は上に戻るようなイメージで、横隔膜の上下動きに意識を集中させましょう。難しく感じる時は、単純に吸ってお腹を膨らます、吐いてお腹凹ます、というイメージでOK。

4秒吸って、4秒吐く(4回繰り返す)
4秒吸って、6秒吐く(4回繰り返す)
4秒吸って、8秒吐く(4回繰り返す)

***腹式呼吸はただリラックス出来るというだけではなく、自律神経のバランスと密接に関わっているそう。眠る前の習慣にすれば、頭も体も心も全部、軽くなりそうですね。早速今夜から、実践してみてください。

お話を伺った人:Yumiko

FIRSTSHIP講師。年齢に関係なく変化する心と体の可能性に感動、一生ヨガの研鑽を積むことを決意。基礎を大切にした丁寧な教えに定評がある。E-RYT500。実現したいのは、「女性がヨガで輝ける世界」。

http://www.firstship.net/

Yumiko

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