高級クリームやサプリメントよりも美容効果大!? “夜のリラックス習慣”のススメ

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2017.10.24 text by:Tonoel編集部

高級クリームやサプリメントよりも美容効果大!? “夜のリラックス習慣”のススメ

普段皆さんは、寝る前に充分リラックスできていますか? なにげないことのようですが、実はこの“リラックス”が、美容・健康効果を最大限に発揮する“良質な睡眠”の大きなカギに! 今回は、その秘密を探るべく、快眠セラピストの三橋美穂さんにお話を伺いました。

睡眠中のナチュラルエステ、成長ホルモンが分泌される“徐波睡眠”とは?

眠っている様子

日々の美容・健康効果を高めたいなら、高級クリームでお手入れしたり、サプリメントを欠かさず摂るよりも、まずはもっとフォーカスすべきなのは、“睡眠の質”を上げること。

というのも良質な睡眠には、美容と健康に欠かせない“成長ホルモン”がたっぷり分泌されると言われているから。

「成長ホルモンには、新陳代謝を高めて美肌や美髪を作ったり、脂肪分解を促して痩せやすい体にしたり、傷ついた細胞を修復して、骨や筋肉を作ったり、と美しく健やかな体作りに欠かせない働きがたくさんありますが、睡眠中、常に分泌されているわけではありません」(快眠セラピスト、三橋美穂さん)

「睡眠には、脳を休ませるノンレム睡眠と、体を休ませるレム睡眠の2種類があると言われているのは皆さんもご存知の通り。そして、ノンレム睡眠には浅い眠りから深い眠りまでさらに4段階あると言われています。成長ホルモンはこのノンレム睡眠の3〜4段階目の深い眠りである徐波睡眠(または深睡眠という)というものが合図となって分泌されます」

「美容効果の高い睡眠として、よく『22時から2時の間がお肌のゴールデンタイム』と言われますが、成長ホルモンは徐波睡眠がきちんと取れれば、入眠後3時間位の間にまとめて分泌されるので、実際は何時に眠るかは、あまり関係ありません」

ただし、普段から寝付きが悪いと、徐波睡眠がとても短い、もしくは徐波睡眠自体が取れない状態に。徐波睡眠をしっかり得るには、『寝る前にどれだけリラックスできるか? 』が深く関係してくるのだそうです。

現代人は、OFFモード下手? お休み前の悪習感が不眠のもと

女性が悩んでいる様子

三橋さんが提唱する『眠る力を高める5つの法則』には、

  • 体内時計を整える
  • 日中、活動的に過ごして疲れを溜める
  • 深部体温のメリハリをつける
  • 就寝前は心身をリラックスさせる
  • 心地良く眠れる寝床や寝室をつくる

がありますが、忙しくストレスフルな生活を送る現代人は、特に④の就寝前に心身をリラックスさせることがとても苦手だそう。

「成長ホルモンがしっかり分泌される良質な睡眠を得るには、少なくとも就寝の1時間前にはリラックスした状態でいることが大切です。そのためには、日中優位になる交感神経(興奮させる神経)をOFFにし、副交感神経(リラックスさせる神経)を活発にさせる必要があります」

「ただ、現代の生活ではインターネットの普及により、情報過多で頭(脳)が疲れすぎていたり、寝る直前まで強い光を発するパソコンやスマホを見ていたり、寝酒やカフェイン、タバコといった交感神経を活発にしてしまう様々な習慣が定着しています。交感神経と副交感神経は、電気のスイッチを切るようにパチンとすぐに切り替えられるわけではないので、寝る前にリラックスすることで眠る体勢(副交感神経優位)を整えていくことは、現代を生きる今こそ、しっかり習慣にしてほしいことなのです」

頭と体が“緊張したまま”眠ろうとしていませんか?

なかなか寝付けない女性の様子

早速、寝る前のリラックスを意識して、副交感神経をONにする習慣をスタート! 「まずは下記の4つを行って、徐々に頭と体を緩めていきましょう」

1:夕方以降の部屋の照明を変える

「夕方18時以降、仕事が終わったら暖かみのあるオレンジ色の照明に変えましょう。暖色系の色は、くつろぎモードになる光で副交感神経が優位に。最近は、色や明るさを簡単に切り替えられるLED照明が充実しているのでぜひ活用して。寝る1時間前は、さらに明るさを落としたり、間接照明だけにしたりと、部屋を薄暗くするとより効果的です」

2:ストレスフルな頭をリセットする

「仕事モードでなかなか思考をストップできない、悩み事が頭から離れないという時は、思考をクリアにする『マインドフルネス』などの瞑想や、無心になれると人気の『大人の塗り絵』などを取り入れてみましょう。頭の中がシンプルにリセットされると、自然と体の緊張もほぐれてきます」

3:こわばった筋肉を緩める

「デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいたり、運動不足が続いたりすると、体は想像以上に硬く緊張している状態に。シャワーではなく湯船に浸かる、寝る前にストレッチするなど、筋肉をしっかりほぐすと寝付きがぐんと良くなります。また、人間の体は体温が下がるときに眠りやすくなるため、寝る1〜2時間前の入浴でしっかり体温を上げておくと、ちょうど体温が下がってくる頃に入眠となり、スムーズに寝付けます」

4:携帯のライトをナイトモードにする

「スマホやタブレットなどから発せられるブルーライトは、刺激がとても強く交感神経を活発にさせます。寝る1時間前からはブルーライトを完全にOFFすることが望ましいですが、難しい場合は携帯内臓の明るさ機能などを活用しましょう。たとえばiPhoneには画面がオレンジ色になる『Night Shift』というモードなどもあり、時間の設定もできますよ」

他にも、リラックス効果の高いアロマや鎮静効果のあるハーブティーなど、心と体をゆったりとほぐしていくアイテムなどは、お好みで取り入れてOKとのこと。

***睡眠による美容・健康効果は計り知れないもの。毎晩たっぷりとその恩恵を受けるためにも、今日から眠る体制をきちんと整えていく“夜のリラックス”をしっかり意識していきたいと思いました。

『脳が若返る快眠の技術』三橋美穂 著/KADOKAWA

『脳が若返る快眠の技術』三橋美穂 著/KADOKAWAの表紙

定価 ¥1,296(税込)

http://www.kadokawa.co.jp/product/321506000225/

お話を伺った人:三橋美穂

快眠セラピスト/睡眠環境プランナー。心の環境、体の環境、睡眠の環境を整えることが快眠の3つの柱と考え、睡眠とストレス、食事、色彩、体操、呼吸法、寝具などとの関わりについて研究。これまでの20年間に1万人以上の眠りの悩みを解決し、睡眠を多角的にとらえた実践的なアドバイスと、手軽にできる快眠メソッドが、テレビや雑誌等で支持を集め、睡眠のスペシャリストとして多方面で活躍中。

http://sleepeace.com

三橋美穂

※掲載内容は記事公開時点のものです。
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