食事の仕方で効率良くストレスを解消する5つキーワード

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2017.11.1 text by:KOIURA HARIKU

食事の仕方で効率良くストレスを解消する5つキーワード

効率よくストレスを解消するためには体と心を満たす食事が不可欠。どんなに忙しいときでも、食欲がないときでも、食事を疎かにしてはいけません。ただし、食べ物や食べ方によってはストレスを増大させる場合もあるので要注意。ここではストレス症状をやわらげる食事法のポイントをご紹介します。特別な準備をせずに実践できるものも多いのでぜひ次の食事から試してください。

食事でストレス解消!① 『リラックスできる食環境』

私たちが『食べる』ことには2つの目的があります。ひとつは、体を機能させるために栄養素を補うこと。もうひとつは、緊張を和らげて精神を安定させること。つまり『食べる』という行為そのものにストレス解消の効果があるのです。
そのためには、リラックスできる食環境や雰囲気づくりが大切。家族や仲のいい友人と一緒に食事を楽しんだときは、孤食時よりも少量の食事で満足感が得られるというデータがあります。毎食誰かと一緒にというのは難しいかもしれませんが、以下を参考にして少しでも楽しい時間になるよう工夫してください。

【リラックスできる食環境のヒント】

■朝食
  • 少し早起きしてゆっくりと食べる
  • テレビをつけずに外の景色を眺めながら食べる
  • お気に入りの食器を使う
■昼食
  • デスクや控え室などのワークスペースから離れる
  • 公園で気分転換する
  • 人目が気になるお店や場所は避ける
■夕食
  • テーブルの上を片付け、照明を変える
  • 家族で手料理を囲む
  • テイクアウトやデリバリーはお皿に盛り付ける
  • 週末は友人や恋人と話題の飲食店へ行って楽しむ

食事でストレス解消!② 『食事の前にストレッチ』

一説によると、体が緊張状態にあると必要な栄養素をうまく吸収できなくなるそう。これが本当なら、ストレス解消のための食事がストレスを溜め込む作業になってしまう可能性があります。

そこでおすすめしたいのが食事前のストレッチ。5分ほどかけてじっくり体をほぐすと効果的ですが、時間がない場合は肩や腰をゆっくり動かすだけでもOK。夜ならストレッチの代わりに湯船に浸かって体を温めるのもいいかもしれません。これからはストレッチもしくは入浴をプレミール習慣にしましょう。

食前のストレッチ(入浴)によって期待できる効果

  • 心身がリラックスして副交感神経が優位に働く→過食を防ぐ!
  • 血液循環が良くなって代謝がアップ→太りにくくなる!
  • 体が温まって血流が良くなる→胃腸の動きが鈍くなり少量で満腹感が得られる!

食事でストレス解消!③ 『バランスのいいメニュー』

衝動的に好きなものをたくさん食べたり、忙しいからといってちゃんとした食事をとらなかったり……。ストレスを感じると自分に甘くなるせいか食生活に乱れが生じやすくなります。やはり、心と体のためにもバランスのとれた食事をとることが大切なので、大変なときこそメニューや食べ方に注意しましょう。理想は『3食ともバランスよく』ですが、それにばかりに固執しなくて大丈夫。忙しいときは1日分、1週間分などトータル的なバランスで調整してください。

【ストレスをためる食事】

■暴食
食後の自己嫌悪や太ることへの不安から、さらなるストレスの引き金に……。特に、ジャンクフードやスイーツはストレスを助長する成分が大量に含まれているため注意が必要。また食べすぎると血液が胃腸に集中して、仕事などの作業効率が低下しやすいという説も。

■欠食
空腹状態が続くとイライラしやすくなる上に集中力も低下します。作業効率を上げるためにも、忙しいときこそ食事の時間をしっかり確保すべき!

■偏食
食事の代わりに飲料やおやつでお腹を満たす、栄養補助食品やサンドイッチなどの軽食で済ますなど、偏った食事はただおなかを満たしているだけ。また、いくらストレス解消に効果がある食材でもその働きを助ける栄養素が不足していたら意味がありません。

■不規則な食事
食事のリズムが乱れると脳が誤作動を起こし、うまくストレスに対処できなくなります。

■ながら食い
心と体を落ち着かせてから、五感を使ってたっぷり味わうことが基本。食環境を整えて、脳をしっかり刺激しながら食事をとりましょう。

食事でストレス解消!④ 『フルーツから食べる』

豆乳やヨーグルトをプレミール習慣にしている人も多いと思いますが、ストレス解消にはフルーツがおすすめです。別項でも記したとおり、フルーツにはストレス解消に欠かせないビタミン・ミネラル・酵素などがたっぷり含まれていて、その中でも酵素の働きを最大限に引き出せるタイミングが食事の30〜40分前だと言われています。ダイエット中などは糖分の多いフルーツを先に食べることに抵抗があるかもしれませんが、食事を開始する頃には酵素によって胃腸は消化モードに入っているため問題ナシ! フルーツが難しいときは、生野菜、漬物、納豆、刺身、キムチ、味噌などもたくさん酵素を含む食材なのでこちらから食べてください。
その後は、サラダ → 汁物 → メイン料理 → ごはんなどの炭水化物 の順番で食べると良いでしょう。

食事でストレス解消!⑤ 『よく噛んで食べる』

食べ物をよく噛んで食べることには、ダイエット、アンチエイジング、虫歯予防など、あらゆる効果があると言われていますが、ストレス解消にはどのような効果があるでしょう。

まず、ストレス解消には神経伝達物質のセロトニンを活性化させることが大切です。別名『幸せホルモン』とも呼ばれているセロトニンは、ノルアドレナリン(別名『怒りのホルモン』)やドーパミン(別名『快楽ホルモン』)の過剰な働きを抑える作用があり、不足するとイライラ、落ち込み、疲れやすいなど、さまざまなストレス症状が現れます。

さらに、慢性ストレスによってセロトニン神経が衰えると、うつや自律神経失調症などの精神疾患に罹りやすくなるとも……。そうならないための方法が「よく噛んで食べる」です。セロトニン神経は周期的に繰り返されるリズム運動によって活性化するという特徴があり、リズム運動のひとつに咀嚼(そしゃく)が含まれます。つまり、よく噛むことでセロトニン不足が解消され、ストレス症状をやわらげるということ。また、しっかり噛むことで満腹中枢を刺激して食べ過ぎを抑える効果もあります。

※掲載内容は記事公開時点のものです。
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