お寺で座禅を組む必要はなし!超基本・マインドフルネス瞑想のやり方

整える

2017.11.7 text by:富永明子

お寺で座禅を組む必要はなし!超基本・マインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネス瞑想の時間を持つと、ストレスから解放されて、穏やかな気持ちになり、集中力が高まるらしい……そう聞いたことはあっても、実際に「瞑想をしよう」と思うとハードルが高く感じるもの。わざわざお寺や森など、特別な場所に行かないといけないのか? 座禅を組まないといけないのか? 簡単にできるものなのか? など、疑問はいっぱい。ここでは、マインドフルネス瞑想に初めて取り組む人に向けた、基本の方法を教えます。

瞑想の習慣を続けることで、心が穏やかになってくる

マインドフルネスとは「今、この瞬間を生きている私」を感じ取るトレーニングのこと。私たちは普段、過去と未来のことを絶え間なく思考して生きています。そのうちに「今現在」の自分の感情や感覚をつかめなくなり、人や物事に振り回されやすくなり、イライラや不安にとらわれがちになります。

そこで役に立つのが、マインドフルネス瞑想です。瞑想の習慣を続けるうちに、次第に心を縛っていたストレスや不安から解放されていきます。心が静かになって安らぐので、何があっても穏やかな気持ちで受け流せるようになるのです。

瞑想するのは、静かな場所であればどこでもOK!

最初にお伝えしておきたいのは、マインドフルネス瞑想は難しいものではなく、誰でもどこでもできるということ。基本のやり方を覚えて、1日5分から始めてみましょう。

瞑想する場所は、どこでもOKですが、慣れないうちは音が多い場所で瞑想状態になることは難しいので、静かな場所を選びます。初心者の方は、専門のスタジオやヨガ教室で、インストラクターの指導のもとで学ぶのもオススメです。

座り方も自由です。あぐらをかく姿勢が一般的ですが、足の組み方は自由。リラックスして正しい姿勢(後述)を取ることが大切なので、座布団を敷いても、椅子に腰かけてもOKです。

リラックスして瞑想するうえで大切になる、正しい姿勢とは

あぐらをかいて座っているところ

場所を決めたら、正しい姿勢で座ります。瞑想では姿勢が大切です。まず、骨盤を傾けないこと。左右の座骨をまっすぐに座面に刺すイメージで座ったら、前後左右に体を揺らしながら、お尻のほっぺに均等に体重がかかるように調整します。

下半身を安定させたら、背筋を伸ばします。このとき、椅子や壁に寄りかかるのはやめましょう。頭上から細い糸でつられているイメージで、すっと上半身を引き上げます。首や肩まわりからは余分な力を抜くことも大切です。そして、背中が反り返ったり、あごが上がったりしないようにしましょう。両手は膝の上に軽くのせるのが一般的ですが、下に垂らしたほうが楽であればそれでもOKです。

雑念にとらわれず、ただ自分の自然な「呼吸」に集中する時間

正しい姿勢になったら、軽く目を閉じます。慣れないうちは眠ってしまうことがあるので、まぶたを軽く閉じて、うっすらと目が開いた半眼の状態がオススメです。そして、自然な呼吸に意識を向けましょう。無理に深呼吸をしなくても、普段通りの呼吸に集中します。

呼吸に集中するうちに、頭にはさまざまな雑念がよぎりますが、それにとらわれないように、ひとつの思考が浮かんだら、やり過ごします。そのことを突き詰めず、ただ「今、何かが頭をよぎったな」と流して、再び呼吸に意識を向けましょう。それを最初は3~5分続ければOK。慣れてきたら、10分~15分ほどかけてみましょう。

瞑想はすぐにできなくても大丈夫。まずは、呼吸に集中する時間を作ること。続けるうちに、身体的に「今、この瞬間を生きている私」をつかめるようになります。一回だけで諦めず、何度か試して、体と心を慣らしてみてくださいね。

※掲載内容は記事公開時点のものです。
最新情報は、各企業・店舗等へお問い合わせください。
内容について運営スタッフに連絡

SHARE !

関連記事

関連キーワード