歩きながら、食べながら、運動しながら…日常に取り入れるマインドフルネス瞑想のやり方

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2017.11.11 text by:富永明子

歩きながら、食べながら、運動しながら…日常に取り入れるマインドフルネス瞑想のやり方

瞑想というとお寺などでじっと座って行うもの……そう考える人は多く、ハードルが高いと感じてしまいがち。でもマインドフルネス瞑想は、慣れてくれば食事しながらでも、ストレッチしながらでもできるのです。体を動かすことで、かえって「今、ここにある私」に集中でき、無心になりやすい場合もあります。ここでは、日常の動作に取り入れられる瞑想方法について解説します。

自分に合う瞑想でストレスや不安から解放される

マインドフルネス瞑想は、絶え間ない思考の渦に飲み込まれている日常で忘れがちな「今、この瞬間を生きている私」を感じるトレーニングのことです。私たちは普段「昨日言われたことが気になる」「明日の課題、どうしよう」など、過去や未来のことばかり考えて生きています。そのうちに「今、この瞬間」に感じている気持ちをつかめなくなり、周囲に振り回され、ストレスにとらわれやすくなってしまうのです。

そんなとき、取り入れたいのがマインドフルネス瞑想です。やり方は、自分の自然な呼吸に集中するだけ。さまざまな雑念が頭をよぎりますが、受けとめずに流し、また呼吸に集中し直します。それを繰り返すうちに、心が安らいでイライラや不安から解放され、頭がスッキリして集中力が高まってきます。本来の自分の姿がいきいきと見えてくるのです。

五感がよみがえる「食事瞑想」のススメ

マインドフルネス瞑想は、慣れないうちは集中しやすい静かな場所で行うのがベターですが、慣れてきたら自分に合うやり方を見つけてみましょう。

たとえば、食事をしながら瞑想をおこなうこともできます。私たちは普段、どれだけ目の前にある食事に集中できているでしょうか? 人と話しながら、携帯電話を見ながら、本を読みながら、考え事をしながら……何かをしながら食べていて、案外「今、食べている」ことには意識がありません。

雑念を払って、目の前にある皿をよく観察します。箸やフォークで食材を取ったら、色や形をじっくり観察し、香りを楽しんでから、口に運びます。最初はどんな味と食感がするのか、噛むごとにそれがどう変化するのかを感じましょう。言語化する必要はなく、ただ「感じる」だけでOKです。食事に集中したあとは、五感が研ぎ澄まされ、頭がスッキリとするのを感じるでしょう。

足を運ぶことに意識を向ける「歩行瞑想」

瞑想は歩きながらおこなうこともできます。瞑想では姿勢が大切なので、頭上から細い糸でつられているイメージで、すっと背筋を伸ばしましょう。首や肩まわりから余分な力を抜き、背中が反り返ったり、あごが上がったりしないように心がけてください。

できるだけその姿勢で、自然な呼吸を意識しながら、ゆっくりと歩きます。歩いているときは考え事をせず、右足→左足と交互に足を出すことに集中します。このとき、かかとから足裏、足指をしっかり感じながら、地面を踏みしめていきます。なるべく一定の速度でおこないましょう。

取り入れやすい、ヨガにおける瞑想

ヨガをしているところ

ヨガの歴史には、瞑想があります。自分の体の動きと呼吸に意識を集中させ、瞑想の効果を高めるために、さまざまなポーズが生まれました。

ポーズを取りながらの瞑想は難しく思えるかもしれませんが、淡々と骨や筋肉を動かして「私は今、このポーズを取っている」と感じることは、まさにマインドフルネス瞑想です。練習を積み重ね、今現在、自分の体に起こっている変化を実感するなかで「今、ここにある私」がつかめるようになってきます。

ヨガスタジオではインストラクターによる指導があるので、瞑想に集中しにくいという人は、瞑想に重きを置いたクラスを訪れるとよいでしょう。

瞑想はすぐにうまくできなくても気にしないで。専門書を手に取り、さまざまな方法を試してみましょう。きっとあなたにピッタリの「今の私」を感じられる方法が見つかるはずです。

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