誰でもストレスに強い心が手に入る。脳を休ませる「マインドフルネス」というテクニック

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2017.6.29 text by:Tonoel編集部

誰でもストレスに強い心が手に入る。脳を休ませる「マインドフルネス」というテクニック

ストレスを解消するよりも、むしろストレス自体が感じにくくなれば……。そんな願いを叶えてくれるのが、“脳の疲れ”に着目し、瞑想を科学的に研究したメソッド「マインドフルネス」。体よりも“脳を休ませる”という画期的なアプローチで、ストレスに負けない心を育てていく、ユニークな習慣をご紹介します。

マインドフルネスとは、 脳を意識的に休ませる、瞑想のようなメソッド

女性が顔を伏せているところ

マインドフルネスの研究では、現代人のストレスは、日々頭の中に浮かんでは消え、延々と続いていく雑念のループによる“脳疲労”に原因があるとしています。

たとえば食事中、みなさんは何に注意を向けていますか? 目の前にある料理をじっくり味わうことよりも、昨日の出来事や明日の予定、仕事の心配など、今現在のことではない、いくつもの雑念を頭の中でめぐらせてはいませんか? こういった雑念による脳エネルギーの無駄遣いを抑え、脳を定期的に休めていく手段が、マインドフルネスです。

やり方は、簡単な瞑想を通して行うものもあれば、目の前のことに注意を向ける、といった手軽なものまでさまざま。脳を意識的に休ませる習慣をつけることで、脳の構造そのものが変わり、ストレス自体を受けにくい心と体がつくられていくそうです。

1日5分から10分。 “呼吸に意識を向ける”ことから始めよう

椅子に座りながら寝ている女性

早速、マインドフルネスを毎日の生活に取り入れてみましょう。まずは、マインドフルネスの基本である、呼吸法からトライ。

やり方のコツは“呼吸に意識を向ける”こと。起きて朝一番に行っても、お昼の休憩時間や寝る前などに行ってもOK。取り入れやすいタイミングで、出来るだけ同じ時間・同じ場所で行い、毎日の習慣にすることがポイントです。

— HOW TO —

1.椅子に座って、目を閉じる
背もたれによりかからずに、背筋を軽く伸ばした状態で椅子に座る。手は太ももの上にのせ、お腹はリラックスさせて目を閉じる。
2.体が接触している感覚に意識を向ける
お尻が椅子にあたっている感覚、足の裏が床にくっついている感覚など、座っている体がさまざまな箇所に接触している感覚をじっくりと意識する。
3.呼吸に意識をおく
自然と起こる呼吸のひとつひとつに関わる感覚、例えば、鼻を通る空気の流れ、胸やお腹の上下、呼吸の深さなどを意識。「1、2、3……」と呼吸にラベリングしていくのも効果的。
4.浮かんでくる雑念には……
呼吸に意識を向けていても、雑念がつい浮かんでしまったときは、「今、雑念が浮かんでいる」という事実を認める。その後、また呼吸に意識を戻すこと。雑念は当然浮かんでくるものなので、「集中できない!」と自分を責めないこと。

5分から10分のマインドフルネスが長いと感じる人は、1分もしくは3分ほどの短い時間から始めて。慣れたら、徐々に時間をのばしていきましょう。

ストレスに強い心や体をつくる以外にも、マインドフルネスには、
  • 頭が冴えやすくなる
  • 集中力が高まる
  • 自己をコントロールする力が向上する
  • 免疫機能が高まり、風邪などを引きづらくなる

といった、さまざまな効果があることで注目されています。ストレス対策としてはもちろん、ポジティブなマインドづくりとしても、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

『最高の休息法』久賀谷 亮 著(ダイヤモンド社)

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http://www.diamond.co.jp/book/9784478068441.html

※掲載内容は記事公開時点のものです。
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