オフィスでのリフレッシュにどうぞ。 体のダルさがスッと抜ける、チェアヨガ

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2017.6.29 text by:Tonoel編集部

オフィスでのリフレッシュにどうぞ。 体のダルさがスッと抜ける、チェアヨガ

長時間のデスクワークが続くと、いつのまにか肩や背中がガチガチになっていませんか? そんな時は、簡単なヨガのポーズでリフレッシュ! 今回は、オフィスの椅子に座ったままできる“チェアヨガ”を、ヨガ講師のMayumiさんに教えてもらいました。

1:つま先とかかとのアップダウンで、脚のむくみを解消

つま先を動かすチェアヨガの様子

—HOW TO—

椅子に浅く座り、座った状態のまま、かかとを上げる、つま先を上げる、を交互に繰り返す。かかと上げとつま先上げを1セットとして、テンポよくリズミカルに30回繰り返す。
ーMayumiさんのアドバイスー
ずーっと座りっぱなしだったり、女性は長時間パンプスを履いていたりすると、どうしても夕方近くに脚がむくんできてしまいますよね。

つま先とかかとのアップダウンは、テンポよくリズミカルに行うと、ふくらはぎの筋肉が活性化されて血流がアップします。パンパンになったふくらはぎもスッと楽になりますよ。

2:「針の糸通し」ポーズで、お尻から太ももをストレッチ

スレッドアンドニードルの様子

—HOW TO—

椅子に浅く腰掛けた状態で、左足首を右膝の上にのせる。そこから上半身を前に倒し、前屈するように指先を床になるべく近づけて30秒キープ。反対の脚も同様に行う。
ーMayumiさんのアドバイスー
スレッドアンドニードル(針の糸通し)と言われるこちらは、座りっぱなしでガチガチに固まったお尻や太ももの筋肉をストレッチしてくれるポーズです。じっくり伸ばすことで、股関節のあたりの筋肉も緩めてくれます。

3:腰痛や内臓の活性化にもいい、腰まわし

椅子に座りながら、腰をまわしている様子

—HOW TO—

椅子に座った状態で両手を腰にあて、お尻は動かさずに腰で円を描くようにゆっくりと時計回りにまわす。反対まわりも同様に。左右、5回転ずつ行う。
ーMayumiさんのアドバイスー
ずっと同じ姿勢かつ、姿勢自体が悪くなっている場合、腰への負担は相当なもの。デスクワークがメインの人は腰痛に悩まされる人も多いですよね。

円を描くように動かす腰まわしは、単純ですが、腰痛を和らげてくれる上、内臓の活性化もサポートしてくれるのでオススメです。

4:肩こりに効く、肩甲骨伸ばし(外転)

肩甲骨のばしの様子

—HOW TO—

椅子に座った状態で両手の平を組み、写真のように腕を前に伸ばす。肩甲骨をじっくり広げて伸ばすイメージで5〜10回ほど行う。
ーMayumiさんのアドバイスー
肩こりがひどい時は、マッサージよりも肩甲骨をほぐすストレッチのほうが断然効きます。この動きは、肩甲骨が背中から離れる“外転”という動きなのですが、次の5のストレッチで反対の“内転”という動きも行います。

“外転”と“内転”の動きを併せて行うと、肩甲骨まわりが柔らかくスムーズになり、肩こりが改善されますよ。

5:胸の前側のストレッチと肩甲骨伸ばし(内転)

胸の前側のストレッチと肩甲骨のばしの様子

—HOW TO—

椅子に座った状態で背筋を伸ばし、胸を開く(猫背の人は特に意識!)。開いた胸をツイストするように右へひねり、30秒キープ。左右1回ずつ行う。
ーMayumiさんのアドバイスー
胸をしっかり開いた状態でツイストさせると、胸の前側と肩甲骨から背中側にかけてのストレッチができます。腰をひねるのではなく、開いた胸をぎゅーっと絞るようにひねっていくことで、椅子の背もたれ側の肩甲骨が内転します。

肩甲骨まわりが固まっていると、胸がスムーズに動かず、呼吸も浅くなってしまうので、肩甲骨の外転・内転のストレッチは定期的に行いましょう。

6:さらに肩こりへアプローチする鷲のポーズ

ガルダーサナと呼ばれる鷲のポーズの様子

—HOW TO—

左腕を上にして、体を自分で抱きしめるようにクロスする。肩の力を抜き、クロスした肘と肘を縦に立てる。この時、両手の甲が背中合わせで重なっている状態。
そこから、左手の平を外側からまわして、右手の平と重ね合わせる。親指が鼻の前くらいになるように肘を上げ、左右の肩の高さを揃えるようにする。
この状態から、肘を10回上げ下げする。さらに、できる人は重ね合わせている腕のみをそのまま前に倒して30秒キープ。終わったら、今度は右腕を上にして同様に行う。
ーMayumiさんのアドバイスー
ガルダーサナと言われる、鷲のようなルックスがユニークなこちらも、肩こりに有効なポーズです。肩甲骨の外転の動きになりますが、ハードな肩こりにお悩みの方は、4、5のストレッチと併せて行いましょう。

photo / Takaki Iwata

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お話を伺った人:Mayumi

ヨガスクールFIRSTSHIP講師、トレーナー。海外で10年以上暮らし、インドでヨガの国際ライセンスRYT500取得、帰国後は大手ヨガスタジオで多彩なレッスンを展開。ヨガで人々の自立と笑顔に貢献したいと願っている。全米ヨガアライアンスE-RYT500取得。趣味は、「ファンタジーやSFの世界」。

http://www.firstship.net/

Mayumi(お話を伺った人)

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ヨガインストラクター資格取得 Firstship

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