疲れやすいカラダを元気に! 低カロリーの「ヘルシーパワーランチ弁当」

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2017.6.29 text by:Kei Yoshida

疲れやすいカラダを元気に! 低カロリーの「ヘルシーパワーランチ弁当」

梅雨の時期はジメジメとしていて、憂鬱な気持ちになりやすいもの。また雨が多いことから外出も控えがちに……。そんなカパの季節である梅雨は、水分と油分が溜まり、カラダが重たくなります。ヨガ講師、Makotoさんが提案してくれた「ヘルシーパワーランチ弁当」は、低カロリーの食材やスパイスの風味を利用して調節することで、へルシーかつカラダにしっかりと滋養をつけられます。

【ヘルシーパワーランチ弁当の6品メニュー】
  • ひじきのターメリックごはん
  • アスパラのチャンプルー
  • 人参とレーズンのサブジ
  • ゆでたブロッコリーとプチトマト
  • 長芋のすり流し
  • キウイのチアプディング

ひじきのターメリックごはん

■材料

  • 胚芽米 1合
  • 水 200cc
  • 雑穀 大さじ1
  • ひじき 大さじ2
  • 昆布 1片
  • ターメリック 小さじ1/2
  • 米油(オリーブ油でもOK) 大さじ1

■作り方

  • 炊飯器に研いだ胚芽米と水を入れる。
  • 雑穀、ひじき、昆布、ターメリック、米油を加え、よく混ぜて炊く。

アスパラのチャンプルー

■材料

  • アスパラ 90g(2本)
  • 豆腐 1/2丁
  • ギー(不純物を除いたバターオイル、ココナッツオイルでもOK) 大さじ1
  • 岩塩 少々
  • 胡椒 少々
■作り方
  • アスパラを3㎝間隔で切る。豆腐は手で崩す。
  • フライパンを強火で温め豆腐を入れ、炒めてよく水気を飛ばす。
  • 水気が飛んできたらギーとアスパラを入れ、中火でよく炒め、アスパラに火を通す。最後に塩、胡椒で味を調える。

人参とレーズンのサブジ

■材料

  • 人参 100g
  • ギー(不純物を除いたバターオイル、ココナッツオイルでもOK) 大さじ1
  • コリアンダーシード 小さじ1/2
  • クミンシード 小さじ1/2
  • ターメリック 小さじ1/4
  • レーズン 20g
  • 岩塩 少々

■作り方

  • 人参は乱切りにする。
  • フライパンにギーを入れ、コリアンダーシードとクミンシードを入れて火をつけ、香りが出るまで中火で炒める。
  • スパイスが香ってきたら人参を入れて炒める。人参に火が通って柔らかくなったらレーズンを加え、さらによく炒める。なじんだら岩塩で味を調える。

長芋のすり流し

■材料

  • 長芋 140g
  • 出汁 180cc
  • 塩麹 小さじ1
  • ゴマ、乾燥パセリ(あれば) 少々

■作り方

  • 長芋をすりおろす。
  • 鍋に出汁と塩麹を入れ、よく温める。
  • 温まった出汁をスープジャーか魔法瓶に入れる。長芋は別の容器に入れる(要保冷)。
  • 食べる直前に混ぜ合わせ、あればゴマと乾燥パセリを加える。

キウイのチアプディング

■材料

  • チアシード 大さじ2
  • 100%リンゴジュース 200cc
  • アガベシロップ 適宜
  • キウイ 1個
  • 水 200cc

■作り方

  • チアシードとりんごジュース、アガベシロップをよく混ぜ合わせ、冷蔵庫で2時間〜一晩寝かせる。
  • ブレンダーにキウイと水を入れ、ブレンディングしたら、1と混ぜ合わせる。

【各食材のヘルシーポイント】

ひじき:カルシウム、鉄分、食物繊維が豊富。ビタミンAの含有量が多く美肌効果や便秘解消が望まれます。
アスパラガス:ビタミンCやE、B1が多くアミノ酸の一つであるアスパラギン酸が含まれていて、この栄養素が糖質の代謝を促し疲労回復を促進させます。
人参:ベータカロテン、食物繊維、ビタミンB1、B2、鉄分、カルシウムが多く含まれています。視力の維持や髪、皮膚のツヤを保つなどの美容効果があり、ミネラルやカリウムが多く含まれていることから、体内の余分な水分を排出する効果もあります。
レーズン:カリウム、マグネシウム、ミネラルなどの含有量が多く、むくみ解消や疲れやすい体を楽にしてくれる作用が期待できます。またポリフェノールの含有量が豊富なため、強い抗酸化作用がありアンチエイジング、美肌効果があるとも言われています。鉄分はプルーンの2倍以上! その名の通りブドウ糖が含まれているので疲労時にすぐにエネルギーに変換され、力が湧いてきます。
山芋:アミラーゼ、ムチン、コリン、ビタミンC、ビタミンB1が多く含まれています。消化酵素であるアミラーゼが消化の働きを助け、栄養の吸収を促進。ムチンに含まれるたんぱく質分解酵素がタンパク質の消化吸収を助けます。食べ物の消化を促進する作用が多いことから、胃もたれや疲労回復を促します。
キウイ:ビタミンC、E、食物繊維、カリウム、アクチジニンが多く含まれています。アクチジニンは、タンパク質分解酵素なのでタンパク質を含む食べ物の消化、吸収を促進します。ビタミンEはホルモンバランスを整える効果もあり、冷え、便秘、むくみが解消されることで、だるさや不定愁訴の改善が望まれます。
チアシード:たんぱく質、ミネラル、ビタミンB、食物繊維、α-リノレン、オメガ3脂肪酸を多く含む、栄養素が高いスーパーフードです。水分を含ませることで水溶性繊維が膨張し、満腹感を促すため食べ過ぎの防止につながります。食物繊維の含有量が多いため、コレステロールの改善や便秘の解消が期待できます。オメガ3脂肪酸が体内の炎症を抑え、アレルギーの改善や免疫力の向上を促します。

※本記事はアーユルヴェーダのメソッドにより予防的に健康増進をはかるものです。

監修・レシピ考案:Makoto

FIRSTSHIP講師、スタジオディレクター。呼吸法、アライメントを重視したフロースタイルのハタヨガを得意とする。ヨガの国際資格E-RYT500保持。ヨガやアーユルヴェーダ、哲学的なライフスタイル、そして生き方を幅広く提案している。

http://www.firstship.net/

Makoto(監修・レシピ考案)

※掲載内容は記事公開時点のものです。
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