朝の5分で効果を実感! 1日がエネルギッシュになるヨガポーズ

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2018.2.25 text by:Sahoko

朝の5分で効果を実感! 1日がエネルギッシュになるヨガポーズ

朝の5分を使って、簡単にできるヨガポーズでセルフメンテナンスし、1日を元気に過ごしましょう!背骨を後ろに反らす後屈のヨガポーズで体の前面と胸が広がると、呼吸が深まり心も前向きになります。また、体をねじるヨガポーズは背筋を伸ばすことで姿勢改善に効果があったり、内臓の働きが高まりデトックス効果と消化力が向上します。今回は1日がエネルギッシュになるヨガポーズをご紹介します。

呼吸機能を改善しながら気持ちをリフレッシュさせる魚のポーズ

腕の肘から先の部分の前腕と、手のひらで床を押しながら上半身を引き上げて、胸でアーチを描くポーズです。

肩と肘を体の中心に向かって引き寄せることで、更に胸が広がり体の前側が大きくストレッチされます。腰の反りすぎを防ぐため、おへそは背骨の方へと引き入れ続け、お尻をかかとの方へ向かって伸ばしておきます。

また、首に負担がかからないように注意が必要です。首にトラブルを抱えている人はこのポーズの練習を避けてください。

気持ちがリフレッシュする魚のポーズ1

【1】マットの上で仰向けになります。そこから、両足のかかとを押し出すようにつま先を天井に向けます。左右の腰骨を水平に保つように意識しましょう(仰向けの山のポーズ)。息を吸いながら前腕と手のひらで床を押し、胸を引き上げて頭頂を床につけます。

気持ちがリフレッシュする魚のポーズ2

【2】脚の裏側(太ももからふくらぎの床に接している部分)全体で床を押し、足首を伸ばして足先まで意識を向けます。お尻を床に根付かせて、背骨と骨盤の交差点にある仙骨を体の前面にある恥骨に向かって引き上げます。脇と肘を体の下へ送り込みながら中心へと引き寄せ、肩甲骨を胸の方へと持ち上げます。

気持ちがリフ3ッシュする魚のポーズ3

【3】上半身はリラックスさせて、視線は後方へ向けます。この姿勢で3~5呼吸キープします。頭を持ち上げ、背中からゆっくり時間をかけて床に降り、仰向けの山のポーズに戻ります。

疲れた内臓の働きを高めて気持ちもスッキリする賢者のねじりのポーズ

お尻の下の両坐骨に均等に体重を乗せて、仙骨を立たせます。骨盤をしっかりと立てることで背骨を長く伸ばすことを助けてくれます。背骨を意識して、おへその上から胸にかけて、十分ねじります。そうすることで、姿勢が整い、内臓への働きが高まります。

伸ばしている脚の裏側全体で床を押し、指先を天井に向け続けます。吸う息で呼吸を背骨の下から頭頂まで送って背骨に長さをつくり、吐く息でねじりを深めます。

腹部への働きが強いポーズのため、妊娠中の方や生理中の方はポーズの練習を避けてください。

気持ちがスッキリする賢者のねじりポーズ1

【1】マットの上で両足を伸ばした長座の姿勢で座ります。右膝を曲げて足裏を床に根付かせ、右膝を両手で体の方へ引き寄せ、背筋を伸ばします。ここですでに腰が丸くなってしまう人は、お尻の下にブランケットやタオルを敷くか、左膝を曲げておきましょう。

気持ちがスッキリする賢者のねじりポーズ2

【2】息を吸って背筋を伸ばし、吐きながらおへその上部から右に胸をねじります。おへそから上の背骨にしっかりとねじりをつくることができたら、最後に首を回して、視線を肩先の延長線上へと移動させます。吸う息で背筋を縦に長く伸ばし、吐く息で少しずつねじりが深まります。

ライタープロフィール:Sahoko

ヨガライター。福祉領域の知識と経験をヨガの学びと融合、真のヨガを伝え、その恩恵を一人でも多くに得てほしいと考えている。ヨガとアーユルヴェーダは超高齢社会の日本を変えるというのが信念。

社会福祉士、福祉マネジメント修士、アーユルヴェーダ講師。全米ヨガアライアンスE-RYT500。ヨガスクールFIRSTSHIP講師。

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ヨガインストラクター資格取得 Firstship

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