【管理栄養士監修】「疲れがたまっているかも」。そんなときに選びたい、疲労回復に効果的な野菜3選

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2018.3.20 text by:Makiko Sakai

【管理栄養士監修】「疲れがたまっているかも」。そんなときに選びたい、疲労回復に効果的な野菜3選

仕事やプライベートで忙しい毎日を送っていると、疲労が蓄積してしまいがち。睡眠をしっかりとるだけでなく、食べ物の選択も疲労回復と無関係ではありません。そこで、管理栄養士であり、産地直送の八百屋さん「三茶ファーム」の店長・佐々木碧さんに、疲労回復に効果が期待できる野菜を聞いてみました。

【1】山芋 ぬめりのある食物繊維が疲労回復に効果を発揮

疲労回復に効果的な野菜、山芋

山芋は、さらりとした食感の長芋や扇形で粘りの強い大和芋などがありますが、総称として山芋と呼ばれ、栄養成分に大きな違いはありません。

山芋は、“山うなぎ”とも呼ばれるほど、体力の回復やスタミナ増強に効果が期待できる野菜です。注目の成分は、独特の粘りがある水溶性の食物繊維。この食物繊維は胃粘膜を保護し、たんぱく質の消化を助ける働きがあります。

じゃが芋やさつま芋などの芋類は、生食するとおなかを壊してしまうもの。これは、でんぷんが主成分であるためです。一方、山芋はでんぷんが少なく、かつ、でんぷんを分解するアミラーゼという消化酵素が含まれているため生食することができます。

疲労回復に効果的な野菜、山芋を使った料理

生食できる山芋だからこそ、千切りにしてサラダに入れるほか、すりおろしてとろろにしていただきたいもの。さっぱりとした味わいの酢漬けもおすすめです。

同じねばねば系のオクラや納豆と合わせれば、胃の粘膜を保護する働きがいっそうアップします。

熱を加えるときに注意したいのはその温度。粘りがある水溶性食物繊維は熱に弱いため、とろろを出汁でのばしたり、とろろ汁にしたりするときには、体温よりも温度が高くならないようにしましょう。

【2】小松菜 鉄分とカルシウムが豊富でスムージーにもおすすめ

疲労回復に効果的な野菜、小松菜

鉄分とカルシウムが豊富な小松菜は、女性に嬉しい効果が期待できる緑黄色野菜です。鉄分といえばほうれん草をイメージする人が多いですが、じつは小松菜の方が鉄分を多く含んでいます。

それでは、なぜ鉄分を摂取すると疲労回復につながるのでしょうか。鉄分は血液中のヘモグロビンとして酸素を全身に運ぶ働きを担っています。ヘモグロビンが減少すると、人は体のだるさを感じて疲れやすくなってしまうのです

疲労回復に効果的な野菜、小松菜のスムージー

野菜に含まれる鉄分(非ヘム鉄)は、ビタミンCと組み合わせることで吸収率がアップすることがわかっています。

たとえば小松菜の炒め物をつくるときには、ビタミンCが豊富なパプリカを合わせると、栄養面でも彩りの面でも満足できる一品になります。

スムージーに小松菜を入れるときにも、レモンやオレンジといったビタミンCたっぷりの柑橘系と組み合わせましょう。最初はフルーツを多めに入れて、小松菜の味に慣れてきたら量を少しずつ増やしていくと、無理なく鉄分を摂取することができます。

【3】ニンニク 辛味成分のアリシンに滋養強壮の効果あり

疲労回復に効果的な野菜、ニンニク

古代エジプトでは、ピラミッド建設のときに強壮剤として労働者が食べていたと伝えられるニンニク。スタミナ剤として広く利用されてきたのは、辛味成分のアリシンを含んでいるためです。

アリシンは、ビタミンB1と結合して糖のエネルギー代謝を促し、疲労回復をサポートします。刻んだりつぶしたりして細胞を破壊することでより効果が高まるため、調理のときは切り方を工夫してみましょう。

疲労回復に効果的な野菜、ニンニクとの調理に適した食材

ビタミンB1は、豚肉やレバー、豆類などに豊富に含まれています。そのため、たとえば豚肉の生姜焼きをつくるとき、酒や醤油、生姜などと一緒にニンニクのすりおろしで下味を付けるのは、栄養面で見ても理にかなっています。また、ニンニクと同じようにアリシンを含む玉ねぎも一緒に炒めれば、さらに疲労回復をサポートするメイン料理になります。

疲労回復に効果的な野菜3選、いかがでしたか。季節の変わり目は、何かと体に負担がかかる時期でもあります。蓄積した疲労を軽減してくれる野菜を意識的に選んで、毎日の献立に取り入れてみましょう。

三茶ファーム

全国各地の提携農家から届く産地直送の野菜を販売。農薬や化学肥料に頼らず育てた農産物がそろっています。気になる野菜があるけれど、どう調理したらいいのかわからない……。そんな相談にも応じてくれる心強い八百屋さんです。
住所:東京都世田谷区三軒茶屋2-13-16(エコー仲見世商店街)
営業時間:12~20時
定休日:日曜日
電話:070-5454-8318(ゼロナナゼロ・ゴシゴシ・やさい屋)

http://sanchafarm.com/

監修者:佐々木 碧(ささき・みどり)

管理栄養士、「三茶ファーム」店長。平成23年管理栄養士資格取得。病院にて献立作成、調理など病院給食を経験。その後、株式会社natowa(現店舗「三茶ファーム」)に勤務。現在は店舗運営全般を務めつつ、野菜中心のレシピも提案している。

https://cookpad.com/kitchen/5810692

佐々木 碧(監修)

※掲載内容は記事公開時点のものです。
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ヨガインストラクター資格取得 Firstship

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