ふわふわだけどキュッと上がる!桃尻を育てるヨガポーズ

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2018.5.7 text by:Mayumi

ふわふわだけどキュッと上がる!桃尻を育てるヨガポーズ

正しい体の使い方をすることから丁寧に行い、ポーズに入ったら体の中で伸び縮みしている部分に意識を向けてみましょう。そしてどんな時でもおだやかで規則正しい呼吸はお忘れなく! これはヨガをしている時だけではなく、日常生活で自分の心を見失わないために練習をしておくとよいことです。なぜなら、どんなシチュエーションでも自分の呼吸を忘れないことで、心に余裕を持つことができるから。さあ、プリッと上がったヒップと共に平常心をキープしていきましょう!

土台でしっかり押し上げて!セツバンダーサナ 橋のポーズ

床についている後頭部から腕、力強く踏む足裏が土台です。二の腕を外に回して肩先から二の腕の外側を床に押します。後ろに体を反らせる後屈のポーズは胸を開くことがフォーカスされますが、今回は脚の使い方に、より意識を向けてみましょう。

足と膝は腰幅に広げます。親指の付け根と小指の付け根、かかとで床に向かってしっかり踏ん張り、その位置と力を保ったままかかとをお尻の方へぐっと引き、かかとに重心を乗せます。内ももを引き寄せあい、お尻と太ももの境に意識を向けてどんな感覚がするのかを感じましょう。深く呼吸をします。

セツバンダーサナのやりかた1

【1】ひざを曲げ、かかととお尻をぴったりとつけてからそっと仰向けになり、両手を体側に置きます。目線は天井の一点を見つめましょう。肩先と二の腕の外側が床につくまで肩の付け根を外に回します。胸が開いていくのでそこで息を吸い、吐く息に合わせてお腹を背骨に引き寄せます。

セツバンダーサナのやりかた2

【2】息を吸いながら足と床についている二の腕で床を押してお尻を持ち上げます。足の裏を真下に押しながらかかとをお尻に引き寄せる意識を持ち、太ももの裏がきゅっと引き締まる感覚を保ち続けましょう。内もも同士を寄せあい、腰の両側を中心に引き寄せます。お尻をひざ裏に向けて伸ばします。

セツバンダーサナのやりかた3

【3】両手をお尻の下で組み、肩を寄せあい、胸をさらにあごへ引き寄せます。目線は天井の一点を見つめて。ポーズをキープしている間はかかとをお尻に引き寄せる意識を保ちながら、疲れてきている部分があると感じたら吐く息を深くしてキープします。深く呼吸をすると体に酸素が行きわたり、細胞が活性化されて肉体疲労が軽減されるといわれています。

全身に意識を向けて呼吸しよう!ナタラジャーサナ ダンサーのポーズ

軸脚のひざを突っ張って頑張ると、ひざ周辺を痛めることがあります。ひざは無理に伸ばそうとするよりも、足の付け根を引き込む意識を持ちましょう。上げている脚はひざが痛くならない範囲でひざを曲げ、内ももを天井に引き上げて骨盤が開いてしまわないように注意。脚を高く上げることよりも左右の腰骨が水平に、かつ床と平行に保てているかどうかを正しく見ましょう。

お尻をひざ裏に向けて伸ばし、お尻と太ももにどんな感覚があるのかをつぶさに観察してみて。背骨を伸ばし、目線を定めて呼吸します。

ナタラジャーサナのやりかた1

【1】両足を揃え、両手を体側に置いた山のポーズから両手を腰に添えます。軸足を決めたらその足の付け根を骨盤に向かって引き上げましょう。反対のひざを曲げ、同じサイドの手で持ち上げた足の甲を内側からつかみます。左右の腰骨を正面に向け、お腹を引き上げ、両肩先を後ろに引きます。

ナタラジャーサナのやりかた2

【2】軸足で床を押しながら頭頂を上に引き上げ、お尻を中心に向かって軽く引き寄せます。息を吸いながら反対側の腕を天井へ引き上げて伸ばし、脇の下を顔に向かって回します。肩が詰まる場合には肩が楽なところまで腕を上げればOKです。

ナタラジャーサナのやりかた3

【3】息を吐きながら軸足の付け根から上半身を前に倒します。持ち上げている足の甲で後ろの壁を押すイメージしましょう。内ももを天井に持ち上げ、お尻をひざ裏に向けて伸ばしていきます。頭と上げた足の甲で引っ張り合うイメージを持つとバランスがとりやすいです。目線は伸ばした前の手の指先に定め、呼吸を繰り返します。体の中で伸びている部分と縮んでいる部分、強く使っている感覚のあるところなど、さまざまな変化を呼吸と共に味わいましょう。

ライター:Mayumi

FIRSTSHIP講師。海外で10年以上暮らし、インドでヨガの国際ライセンスRYT500取得、帰国後は大手ヨガスタジオで多彩なレッスンを展開。ヨガで人々の自立と笑顔に貢献したいと願っている。ヨガの国際資格E-RYT500取得。趣味は、「ファンタジーやSFの世界」。

http://www.firstship.net/

Mayumiさん(ライター用)

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ヨガインストラクター資格取得 Firstship

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