呼吸で支えて深めて効かす! ぐぐっとつかめるお腹のぜい肉をくびれに変えるヨガポーズ

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2018.5.8 text by:Tonoel編集部

呼吸で支えて深めて効かす! ぐぐっとつかめるお腹のぜい肉をくびれに変えるヨガポーズ

洋服を着るとき、ボトムスにお腹のぜい肉が乗っかり、「お腹をすっきりさせたい!」と感じていませんか?ウエストを細くしたいなら、まず“くびれ”を作ることが効果的です。そのためには、肋骨下部を引き締めればある程度はくびれて見えます。肋骨下部を締めるには、王道ですがいわゆるシックスパックをいわれる腹直筋を使う、つまり腹筋をすることと、肋骨に沿うようにはしる腹筋(外腹斜筋)を使う、体をねじる動きをすることが有効です。これらが使えるようになれば肋骨下部が引き締まり、くびれが出現します。今回は体をツイストするポーズと、アームバランス、体のコアを意識するポーズをご紹介します。どちらも力強くポーズをキープし、呼吸を吐ききることを意識しながら行いましょう!

体をねじりきったら吐く息を大事にして肋骨をぐっと締めていきましょう! プレイヤーズツイスト

両手を合わせて押し合い、肩先を後ろに引いて胸を開きましょう。また両手を合わせることで体の中心を意識しやすくなり、ウエストから体をねじることができます。ねじったらしっかり呼吸を吐ききることポイント! そこで肋骨を締める外腹斜筋が働いていきます。ウエストを細くする効果のほか、内臓の働きを高め、呼吸機能の改善が期待できます。このポーズは椎間板や、背骨と骨盤をつなぐ仙腸関節に痛みがある場合には、痛みのない範囲で行いましょう。生理中、妊娠中はお休みしてください。

プレイヤーズツイストのやりかた1

①床に対して正座になり、両手を肩幅で前に伸ばし、手首とひじがつかないように手のひらで床を押します。胸を床から持ち上げて目線を手と手の間に定め、背中を伸ばした姿勢(エクステンドチャイルドポーズ)になります。

プレイヤーズツイストのやりかた2

②お尻を持ち上げて四つんばいになります。

プレイヤーズツイストのやりかた3

③左足を両手の間に出して前足のかかとと後ろ足のつま先が一直線になるように置きます。ぐらつくようなら、前足を一足分外にずらしましょう。左足のかかとの上に膝が来るようにセット。右足はつま先を立てます。左脚の付け根を後ろに引いて左右の腰骨の位置を揃えましょう。両手のひらはお椀のように丸め(カップハンド)、背筋を伸ばし、肩を後ろに引きます。

プレイヤーズツイストのやりかた4

④両手を腰に添え、上半身を起こします。息を吸って右手を天井に上げ、息を吐きながら上半身を前へ倒し、右手を左足外側にカップハンドにしてつきます。息を吸いながら両手を胸の前で合わせて背筋を伸ばします。息を吐きながらねじりを深めていきましょう。特に息を吐ききることを意識して5呼吸キープ。反対の足も同様に繰り返します。

手と足の力を借りて、胴体全体で深い呼吸をしてもブレない軸を作りましょう!バシスターサナ 横向きの板のポーズ

片手で体を支えるだけでなく、頭頂と足のつま先で引っ張り合う力、足を強く使う力も使ってバランスを取ります。全身に意識を向け、体のどの部分の力が抜けやすいか観察してみましょう。またポーズに入ったらしっかりと全身を使い、息を吐くことを大切に。ウエストを引き締める効果のほか、二の腕を引き締め、集中力を高める効果も期待できます! 体内の熱を作るポーズでもあるので、冷えの改善も見込めますよ。手首のトラブルがある人はひじをついて行うことで負担を軽減しましょう。

バシスターサナのやりかた1

①両手を前に伸ばしたエクステンドチャイルドポーズで腕を力強く使いながら 背骨を伸ばします。

バシスターサナのやりかた2

②エクステンドチャイルドポーズから、足と手の位置を変えずに膝を伸ばし、頭頂からかかとまで一直線にします(プランク)。肩の真下に手首がくるようにセットし、手のひらで床を真下に押しましょう。胸を上に持ち上、お腹が下がったり、お尻が上に上がったりしないようにします。足の親指の付け根と小指の付け根で床を押し、その上にかかとがくるようにしながら、かかとは後ろの壁を押すようにして、足の力を保ちます。

ライター:Mayumi

FIRSTSHIP講師。海外で10年以上暮らし、インドでヨガの国際ライセンスRYT500取得、帰国後は大手ヨガスタジオで多彩なレッスンを展開。ヨガで人々の自立と笑顔に貢献したいと願っている。ヨガの国際資格E-RYT500取得。趣味は、「ファンタジーやSFの世界」。

http://www.firstship.net/

Mayumiさん(ライター用)

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ヨガインストラクター資格取得 Firstship

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