5分で心を鎮める!イライラ解消に効くヨガポーズ

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2018.9.19 text by:Yumiko

5分で心を鎮める!イライラ解消に効くヨガポーズ

人はみんな毎日を心穏やかに、明るい笑顔で過ごしたいもの。でも、意図せずにイライラしてしまうことって結構ありますよね。理不尽な上司のせいで残業、時間がないのに子どもが着替えてくれない……イライラして、人に感情的な言葉をぶつけてしまったり、逆に言葉にできず心にモヤモヤを抱えてしまったりするのもストレスになります。そんなネガティブな感情を抱えないために、オフィスや家事の合間に座ったまま5分でできる「イライラ解消に効くポーズ」を紹介します。

イライラ解消の秘訣は呼吸

呼吸は「体と心を映す鏡」と表現されることがあります。皆さんもイライラしたり、焦ったりするときは呼吸が浅くなり、穏やかで気分がリラックスしたときは、呼吸が深くなっている、そんな経験をしたことがあるかもしれません。
これには、私たちの体の機能を自然に維持してくれている「自律神経」が関わっています。自律神経は交感神経と副交感神経の2つにわけられます。

・交感神経神経が高い…緊張、活動、イライラ→浅い呼吸
・副交感神経が高い…リラックス、休息、のんびり→深い呼吸

ストレスを感じて呼吸が浅くなっているときは交感神経が高くなっている状態。心の状態を変えるのは難しいですが、呼吸を整えることで自律神経に働きかけ、イライラを解消することに繋がるのです。

現代人はイライラしやすい?

現代人は呼吸が浅くなっているといわれています。運動不足や、パソコンやスマートフォンの影響で姿勢が崩れ、胸や肩周りが硬くなると、呼吸を体の中にたくさん取り込めなるためです。また、自律神経は背骨の周りを通っているので、背骨の動きが悪くなると自律神経のバランスも崩れやすくなります。特に胸椎という胸のあたりの背骨が硬くなると、交感神経を刺激し、緊張したりイライラしたりしやすくなります。
そのため、まずは硬くなっている胸や背骨を動かすことで体の中に呼吸しやすいスペースをつくる必要があります。これからご紹介する呼吸法とヨガポーズで、簡単にイライラを解消していきましょう!

①ため息呼吸

【1】椅子に背筋を伸ばして座ります。息を鼻から吸いながら肩をすくめるように耳へ近づけます。

【2】「はー」と大きくため息をつくように息を口から吐きながら、脱力して肩の力を抜きます。
これを3~4回繰り返します。吐くときは、イライラを口から吐き出すことをイメージしてみましょう。

②腕回し

【1】両手の指先を肩に置き、肘で大きな円を描きます。鼻から息を吸いながら肘を前から上に回しましょう。

【2】息を吐きながら、背中の方から下に向かって下ろします。
これを3~4回繰り返したら、反対方向にも肘を回します。このとき、肩甲骨から腕を動かすイメージで。

③体側伸ばし

右手を天井に伸ばします。鼻から息を吐きながら、体を左に倒して右の体の側面を伸ばします。右のお尻が椅子から浮かないように気をつけましょう。
ゆっくりと鼻呼吸を続け、5呼吸したら吸う息で体を元の位置に戻します。反対も同様に行います。

腹式呼吸で心を鎮める

腹式呼吸は鼻で息を吸ってお腹をふくらませ、吐く息でお腹をへこませます。腹式呼吸は呼吸のリズムが自然とゆっくりになり、吐く息を意識することで副交感神経が高まり、ゆったりとした気分になります。

④腹式呼吸

両手をお腹の上に置きます。お腹を引っ込めながら体の中から空気を全部出すつもりで鼻からゆっくりと息を吐ききります。吐ききったらお腹の緊張をゆるめます。無理に吸おうとはせず、自然と空気が体の中に入ってきてお腹がふくらむのを感じましょう。これを10呼吸繰り返します。

ヨガでは心、呼吸、体は結びついていると考えています。イライラしたときは無理に心を鎮めようとしてもなかなか難しいですが、体、呼吸をゆるめることで心もゆるんでいきますよ。

ライタープロフィール:Yumiko

FIRSTSHIP講師。年齢に関係なく変化する心と体の可能性に感動、一生ヨガの研鑽を積むことを決意。基礎を大切にした丁寧な教えに定評がある。E-RYT500。実現したいのは、「女性がヨガで輝ける世界」。

http://www.firstship.net/

Yumiko(ライター用)

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ヨガインストラクター資格取得 Firstship

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