今すぐできる!イライラ防止するマインドフルネス

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2018.12.19 text by:Mayumi

今すぐできる!イライラ防止するマインドフルネス

マインドフルネスとは「今、ここ」に集中している状態、またはそのプロセスのことを指します。集中力の向上だけでなく、自律神経を整えたり、ストレス軽減があることが脳科学で実証されたりとあって、大手企業や政府機関でもマインドフルネスは取り入れられつつあります。そこで今回は、マインドフルネスの視点からイライラ防止、またはイライラした気持ちを手放す方法についてご紹介します。

イライラに支配されがちな私たちの心

現代人はなかなか心が休まる時間を持てません。溢れる情報に晒され、一日の中で処理しなければいけないことは増えていき、頭の中はたくさんの思考でいっぱいになっています。不安や否定、評価、どうにもならない過去に囚われる、まだ起きていないことへの恐怖心など、常に「現実の今ここにないこと」をあれこれ考えて疲れてしまっています。

その状態を続けていると自分がどうしたいのか混乱したり、悲観的になって落ち込んだり、攻撃的になってしまうなどのストレスが溜まり、イライラの原因に。そしてその心の状態が態度や言葉に出ると、人間関係にも影響を及ぼします。そんな状況にさらにイライラすることに……。

面白いことに、そういったストレスを作り出しているのはたいてい「自分の心」だということです。イライラさせているのは他の人や状況ではなく、過去の出来事やまだ見ぬ未来をいつまでも考え続けている心にあります。つまり、今に集中していれば、イライラさせる思考に支配されなくてすむのです。

きちんと知っておくべきなのは、「自分の人生は自分自身が愛するしかない」ということです。愛するということは正しい理解に立つということ。マインドフルネスとは、自分の心の状態を正しく理解し、意識的に改善していこうとするものです。それにより、心に振り回されることや漠然とした不安感がなくなり、精神的に安定してイライラしなくなっていきます。

どうしたらマインドフルネスな状態になれる?

では、マインドフルネスな状態になるにはどんな練習方法があるのでしょうか。よく用いられるのは瞑想です。やり方は姿勢を正し、自分の呼吸に意識を向けるというシンプルなもの。立っていても座っていても大丈夫ですが、最初は心地よく座れる状態を作るとよいでしょう。

背筋を伸ばし、肩の力、顔の力を抜いて、目は閉じるか半眼でどこか一点を見つめて動かしません。繰り返される呼吸を自然に行い、呼吸をしている体の感覚に意識を向け続けます。これは頭の中の雑念に耳を傾けるのではなく、「今、ここ」にある体の感覚に繋がるためです。瞑想は5分から始め、慣れてきたら徐々に時間を長くしていってもよいでしょう。

「今」に集中する練習を繰り返していくことで集中力が増加したり、感覚に意識を向け続けたりすることで、「現実で起きていない」頭の中の考えに気づくことができるようになっていきます。その結果、自分の考えに無意識に飲み込まれてイライラすることが少なくなります。これがストレスの緩和に役に立つのです。

瞑想以外のマインドフルネス法〜ジャーナリング〜

瞑想の他にもマインドフルネスの練習方法はあります。その一つがジャーナリングです。書く瞑想ともいわれます。5分から15分程度、頭の中に浮かんだことを紙やノートにひたすら書き出していく方法です。時間内はペンを止めずにひたすら書き続けます。その場で破棄してしまう方がどんなことでも自由に書けるので、書き終わったらシュレッダ―にかけたりして捨ててしまいます。

ジャーナリングは、日記と違って頭や心の中にあるものをひたすら書いて吐き出すということだけが目的です。ストレスが溜まっていたり、考えごとで頭がいっぱいになったりしたときにはチャレンジしてみてください。脳と心の整理に効果があります。できれば1回だけではなく、1日1回5分からジャーナリングを始め、毎日の習慣にするのもよいですね。

瞑想以外のマインドフルネス法〜マインドフルイーティング〜

もう一つの練習方法は、マインドフルイーティングです。これも難しいことはなく、時間をかけて「食事をする」という行為に集中する方法です。もちろん会話、テレビ、携帯を操作することも一切なし!その食材の形や食感をじっくり味わいます。

1粒のレーズンを5分ほどかけて味わうレーズンエクササイズもあります。この場合、レーズンを1粒手に取り、目を閉じて手に伝わる感覚をよく感じます。そのレーズンを顔に近づけ、匂いを嗅ぎ、口に入れます。まずは噛まずにレーズンの形を感じてから、噛みます。よーく味わって飲み込み、そのあとの余韻までずっと、その感覚に意識を向け続けています(レーズン以外の食べ物でももちろん大丈夫です)。

これらの行いは、すべて体の感覚に意識を向け続ける練習です。「現実のここにはない」心の雑念ではなく、間違いなく今ある体の感覚に意識を向けていくことで、雑念が出てきた瞬間に気が付くようになります。これも瞑想と同じように続けていくことで、「今、ここ」にある感覚へと戻ることができるようになります。そうすることで、ネガティブな感情が起きても、それに飲み込まれて我を忘れるということが少なくなります。その結果、イライラする時間が自然となくなっていくでしょう。

いかがでしたか?みなさんの生活に取り入れられそうなものはあったでしょうか。「今を生きる」ということは心が過去でも未来でもなく、「ここにある」ということです。イライラすることに疲れているなら、自分に合いそうなものをぜひ取り入れて、続けてみてください。みなさんの「今」がハッピーでありますように!

ライター:Mayumi

FIRSTSHIP講師。海外で10年以上暮らし、インドでヨガの国際ライセンスRYT500取得、帰国後は大手ヨガスタジオで多彩なレッスンを展開。ヨガで人々の自立と笑顔に貢献したいと願っている。ヨガの国際資格E-RYT500取得。趣味は、「ファンタジーやSFの世界」。

http://www.firstship.net/

Mayumiさん(ライター用)

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ヨガインストラクター資格取得 Firstship

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