24時間ずーっと快適!自律神経を整える毎日の習慣

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2019.1.11 text by:Yumiko

24時間ずーっと快適!自律神経を整える毎日の習慣

ぐっすり眠れない、体がだるい、気分が落ち込む、イライラする。病気とまではいえないけれど、なんとなく体の調子が悪い。そんな経験ありませんか?そんな“なんとなくの不調”の原因の鍵を握っているのが「自律神経」。自律神経は24時間休みなく、私たちの体の機能をコントロールしています。元々自律神経は乱れやすいもので、そのバランスが崩れることで体の不調を引き起こします。今回は、自律神経が体に与える作用や、24時間快適に過ごすために、自律神経とどう付き合っていくべきかをレクチャーします。

自律神経ってなに?

私たちは、日ごろ無意識に呼吸をしています。心臓は寝ている間も動いていて、暑いときには汗をかいて体温調節をし、食事をすれば自然と胃腸が消化、吸収をしてくれます。呼吸、体温調節、内臓の活動など、生きていくのに必要な機能を自動的に維持、コントロールしてくれているのが自律神経です。自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の二つに分けられます。

交感神経は活動の神経で、心拍数を上げたり、筋肉を収縮させたり、体をアクティブに動かすときに強く働いています。副交感神経は休息の神経で、心拍数を下げたり、筋肉をゆるめたりと、体をリラックスさせるときに強く働いています。車で例えるなら、交感神経はアクセル、副交感神経はブレーキのようなもの。アクセルとブレーキが必要なときに適切に働かなければ、車は事故を起こしてしまいます。活動時は交感神経、休息時は副交感神経、二つの神経が上手く働き、その切り替えがスムーズにできる。それが自律神経のバランスが整っている状態といえます。

どうして自律神経は乱れるの?

自律神経の乱れとは、交感神経、副交感神経の正しいバランスが崩れることです。どちらかが過剰に働きすぎたり、両方の働きが弱かったりすることで、自律神経にコントロールされている体の機能にも不調が起こります。自律神経のバランスが乱れる原因はさまざまです。

よくある原因として、ストレスや過度の緊張が挙げられます。ストレスが強くなると交感神経が過度に強くなり、アクセル全開でブレーキが利かない状態になります。また、よく眠ることができない、疲れがなかなか取れないというのは、交感神経が過剰に高くなり、副交感神経が働きにくい状態になっているのかもしれません。昼夜逆転の生活や食事の時間が不規則なことも、自律神経のバランスを乱す要因のひとつ。さらに天気や気温、気圧の変化など外的要因でも、自律神経のバランスは変化します。

自律神経を味方につける1日の過ごし方とは?

自律神経には「昼間は交感神経が活発」「夜は副交感神経が活発」という1日のリズムがあります。また、片方が活発なときは、片方の動きが抑えられるというバランスで働いています。さまざまな要因で乱れやすい自律神経ですが、アンバランスな状態に気付いて整えるためのケアをすることが大切。ここからは、1日を通して自律神経を味方につけるテクニックをみていきましょう。

6:00 目覚めが悪く、なかなかベッドから出られない

→カーテンを開けて、太陽の光を浴びる

1日の活動がスタートする朝は、副交感神経から交感神経に切り替わるタイミング。光を浴びると、メラトニンという睡眠ホルモンが抑えられ、交感神経が優位になるのを助けてくれます。ここでメラトニンが抑えられると、その後14時間ほどで再び分泌されて眠くなってくるため、生活のリズムが整いやすくなります。

8:00 会社に行くのが憂鬱、通勤の足取りが重い

→背筋を伸ばして、リズミカルに歩く

リズミカルに歩くことで、セロトニンという神経伝達物質を増やしましょう。セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれ、自律神経のバランスを整える作用があります。

9:00 大切なプレゼン、緊張しすぎて上手くいくか不安

→大きくため息をつく

緊張したり焦っていたりするときは、交感神経が過剰になり、呼吸は早く浅くなります。反対にゆっくりとした深い呼吸は、興奮した交感神経をなだめ、副交感神経の働きを良くしてくれます。ため息には、ストレスや集中しすぎによって浅くなった呼吸をリセットする働きがあり、大きく息を吐く=「ため息をつく」ことで副交感神経が活性化し、物事に落ち着いて取り組むことができます。

11:00 会議が堂々めぐり、話が先に進まずイライラする

→お水をコップ1杯ゆっくり飲む

イライラしたり、腹が立ったりするときは、交感神経が過剰に高くなっています。お水を飲むことで胃腸が刺激され、副交感神経の働きが高めるため、気分が落ち着きます。

13:00 午後からの仕事を頑張るためにしっかりとランチを食べたのに、集中できない

→大切な仕事があるときほど、ランチは控えめに

腸が活発になると副交感神経が強く働き、眠くなります。午後きちんと頭を働かせたいときには、ランチは軽めにすませましょう。また、午後は徐々に交感神経から副交感神経に切り替わっていくので、「考える仕事」はできるだけ午前中に済ませて、午後はルーティンワークを中心にします。自律神経のリズムに合わせて仕事を組み立てると、疲れにくくなります。

15:00 肩や首が凝ってひどい頭痛、仕事がはかどらない

→首筋を蒸しタオルやカイロで温める

デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けると、首、肩周りの筋肉が凝り固まり血管が収縮します。血行悪くなることで老廃物がたまり、神経を刺激して「緊張性頭痛」を起こす原因に。首を温めることで、副交感神経が活発になり、血管が拡張し血行が良くなります。他にも血行を良くするためには、姿勢を良くしたり、肩周りをストレッチしたりするのも効果的です。

20:00 仕事から疲れて帰宅、やろうと思っていたことにも手がつかず、ぐったり

→疲れているのをぐっと我慢してやることを済ませる

帰宅後もやらなければならないことがある場合、「とりあえずひと休み」してしまうと、それまで活動モードだった交感神経の働きが下がり、リラックスモードの副交感神経が活発になります。そこから再び交感神経を働かせるにはかなり気力が必要で、結果なにもしないままに。「頑張らなければ!」と思っているときに頑張れないと、より疲労を感じます。やることが残っているときは、ひと休みするよりも逆にそのまま「動く」方が疲れを感じにくくなります。

23:00 疲れて早くベッドに入ったのに、なかなか寝付けない

→ベッドに入る3時間前にはスマートフォンをOFFにする

睡眠ホルモン「メラトニン」は、パソコンのブルーライトによって減少します。またSNSやメールを見ることも内容によっては気分が乱され、ストレスを与え交感神経を活発にしてしまいます。交感神経は急激に活性化しますが、副交感神経はゆるやかにしか働きません。就寝時間の3時間ほど前からは「快眠のためのゴールデンタイム」です。ぬるめのお風呂に入ったり、ゆっくりと過ごしたりと、意識して副交感神経の働きを高めておきましょう。

自律神経を整えるコツを知れば、健康で快適な1日を過ごすことができます。自律神経と上手に付き合いながら、心も体も健やかな毎日を過ごしましょう。

ライタープロフィール:Yumiko

ヨガライター。年齢に関係なく変化する心と体の可能性に感動、一生ヨガの研鑽を積むことを決意。基礎を大切にした丁寧な教えに定評がある。実現したいのは、「女性がヨガで輝ける世界」。全米ヨガアライアンスE-RYT500。ヨガスクールFIRSTSHIP講師。

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ヨガインストラクター資格取得 Firstship

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