“食べて”花粉症への備えを。「食」から見る花粉症対策法

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2019.3.6 text by:Yoko Takeuchi

“食べて”花粉症への備えを。「食」から見る花粉症対策法

本格的な春が待ち遠しいこの時期。あたたかい晴れの日には気持ちがワクワク高鳴りますが、その一方で気になりはじめるのが花粉症。日本気象協会の予測によると、今年の花粉の飛散量は例年よりも多く、場所によっては昨年比数倍にも上るとか。今回はそんな花粉症への対策を「食」の面からご紹介していきます。

花粉症のメカニズムって?

花粉症は、体内に入り込んだスギやヒノキなどの花粉を体が異物と判断して体の外へ追い出そうとするアレルギー反応で、くしゃみや鼻水、鼻づまり、目のかゆみなどの症状があらわれます。予備軍は患者数とほぼ同数に上るともいわれていて、まだ私は大丈夫と思っている方も注意が必要です。

花粉症対策にはこの食材!

アレルギー反応は、体の機能や免疫力の低下により悪化しやすいといわれています。バランスの取れた食生活で体調を整えることに加えて、症状を緩和に導くといわれる食材を意識して取り入れてみましょう。

・ヨーグルト

乳酸菌には、善玉菌を増加させて腸内環境を整え、免疫力を高める働きがあります。また、花粉症の原因であるIgE抗体の活動を抑制する作用が認められており、アレルギー症状の緩和に有効です。冷たいままの状態よりも、電子レンジで30秒ほど過熱し、人肌程度に温めたホットヨーグルトは、乳酸菌などの栄養素の働きや吸収率をより高めることができるのでおすすめです。

・レンコン

レンコンに含まれるムチンは、私たちののどや鼻の粘膜に含まれている成分と同じで、ウイルスから体を守る働きがあります。抗酸化作用のあるポリフェノールの一種・タンニンやフラボノイドも豊富です。これらの栄養素は、レンコンの皮部分に多く含まれているため、皮をむかずに丸ごといただくのが理想的。吸収率を上げるためにも皮ごとすりおろしてスープにしたり、スムージーに入れたりするなど一工夫しましょう。

・青魚

青魚のエイコサペンタイン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)には、花粉症の原因となるアレルギー物質・ヒスタミンの働きを抑制する作用があり、この時期は意識して取り入れたい食材の一つ。EPA・DHAとも、調理の途中で煮たり焼いたりすると約2割、揚げ物では約5割もの成分が流れ出てしまうといわれるため、刺身で食べるのがポイントです。
青魚が苦手な方は、体内でEPAやDHAに変換されるαリノレン酸を含むオイル(エゴマ油やアマニ油)をスプーン1杯程度摂るのも効果的。ただし熱に弱いため、サラダやスープなどの仕上げとしてそのまま摂取しましょう。

・甜茶

ほのかな甘みが特徴の甜茶は、アレルギーの原因物質・ヒスタミンの過剰分泌を抑えるポリフェノールや消炎作用のあるシクロオキシゲナーゼが含まれます。ポリフェノールはバラ科の甜茶に多く含まれるため、購入時は「バラ科100%」と表記されたものを選ぶこと、お茶を入れる際は沸騰したお湯で茶葉を3~5分ほどよく煮詰め、お茶の成分を十分に抽出したうえで飲むことがポイントです。

・ルイボスティー

抗酸化作用を有するフラボノイドやSOD(スーパーオキシドジムスターゼ)が多く含まれており、体のアレルギー反応を抑制し、免疫機能を向上する効果があります。ノンカフェインのため妊婦さんやお子さんにも安心です。甜茶同様、茶葉をよく煮出し成分をしっかり抽出して飲みましょう。

症状悪化の恐れあり。この時期注意すべき食材

ここまでアレルギーの症状緩和に効果的な食べ物や飲み物を見てきましたが、それとは逆に、食べ過ぎるとアレルギー反応を加速させるといわれる食材があります。目安にしたい上限の摂取量とともに見ていきしょう。

・トランス脂肪酸

マーガリンやマヨネーズ、ケーキなどのお菓子類などに含まれます。トランス型の脂肪は体内で分解されにくく、体内の悪玉コレステロールを増加させ、肥満やアレルギー反応を進行させるといわれています。日本における目標摂取量は定められていませんが、WHOでは一日の総エネルギー摂取量の1%未満の量に抑えることを勧めています。日本の成人女性の一日のエネルギー摂取量の平均は約1,800 kcalで、この1%に相当するトランス脂肪酸の量は2g未満となります。摂り過ぎてしまった時は翌日の摂取量を抑えるなどして調整しましょう。

・リノール酸

大豆油やコーン油などの植物油、ナッツ類などに含まれるリノール酸は、体内で合成できない必須脂肪酸で、食事で補う必要がある反面、摂取し過ぎると免疫機能を抑制し、アレルギーへの抵抗力を弱める働きを持ちます。日本における一日の適正摂取量は約5~8gとされているので、摂り過ぎには注意が必要。植物油を使う際は、加熱調理にも適したオリーブ油などに代替しましょう。ナッツ類の中ではくるみが最も多い含有量となっていて、ペカンナッツ、ピスタチオにも比較的多く含まれます。ヘルシーな間食としても人気のナッツですが、さまざまな種類の入ったミックスナッツを手のひら軽く1杯くらいの量が一日の目安です。

・動物性たんぱく質

肉や魚、卵、牛乳、乳製品などの動物性たんぱく質の摂り過ぎは、腸内環境を悪化させ、免疫力の低下を招く恐れがあります。厚生労働省により定義されている一日当たりのたんぱく質の目標摂取量は成人男性で60g、成人女性で50g。動物性たんぱく質を含む食材100gあたりに含まれるたんぱく質量の一例としては、牛ヒレ肉19g、豚バラ肉14g、鶏もも肉17g、鮭22g、鯵20g、牛乳3g、卵12gです。豆類や野菜などに含まれる植物性たんぱく質もバランス良く取り入れて、適正摂取を心がけましょう。

いかがでしたか?普段の食生活を意識して、体の内側からの花粉症対策に役立ててくださいね。

ライタープロフィール:Yoko Takeuchi

ダンスインストラクターを経てヨガに出会う。2016年にヨガスクールFIRSTSHIPの海外短期集中トレーニングでハワイ島に渡り、全米ヨガアライアンスRYT200を取得。帰国後はヨガインストラクターとして活動しながら、温泉ソムリエ、食育指導士の資格やフリーアナウンサー経験を活かし、さまざまな角度から人々の心とからだの調和と笑顔に寄与していきたいと願っている。

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ヨガインストラクター資格取得 Firstship

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