寝起きで実践!“目覚めの胸式呼吸法”で一日を燃焼モードに

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2019.3.25 text by:Yoko Takeuchi

寝起きで実践!“目覚めの胸式呼吸法”で一日を燃焼モードに

私たちが毎日約2万回も行っている呼吸。神経や代謝など心身の機能と密接な関係にあり、意識的にコントロールすることで体にさまざまな作用をもたらすことができます。今回ご紹介するのは、朝の目覚めとともに行う「胸式呼吸」。心と体の目覚めを促すだけでなく、代謝を高め、体を燃焼モードにすることができる呼吸法です。その特徴や実践方法について早速見ていきましょう。

胸式呼吸とは

呼吸法は大きく「腹式呼吸」と「胸式呼吸」に分類されます。吐く息に重点を置き、お腹まわりの筋肉を動かして副交感神経を刺激する腹式呼吸に対し、肋骨を広げて胸に空気を取り入れるのが胸式呼吸。吸う息に重点を置くことで、交感神経が刺激されます。

なぜ朝の胸式呼吸が効果的?

私たちは寝ている間、副交感神経が優位に働いて深いリラックス状態にあり、筋肉や内臓の機能も自然とエコモードになっています。そこで、朝目覚めの状態で「胸式呼吸」を行えば、交感神経が優位になるため心身のスリープ状態をスムーズに解除することができます。脳や体の覚醒、体温上昇により、一日を燃焼モードでスタートさせることができるというわけです。

一方の腹式呼吸は、就寝前に腹式呼吸をすることで筋肉の緊張をほぐし、休息や疲労回復がスムーズになる副交感神経が徐々に優位になり、快眠につながります。朝と夜で意識的に呼吸の仕方を変えてみるのも、1日を快適に過ごすポイントとなりそうです。

胸式呼吸のメリット

胸式呼吸と腹式呼吸の効果をおさらいしたところで、さらに胸式呼吸のメリットをご紹介します。胸式呼吸は心身の目覚めに有効だけじゃないんです!

①血液中の酸素濃度を高める

肺に多くの酸素を取り込むことができるため、毛細血管の隅々まで酸素が行き渡ります。脳や体が覚醒し、体の機能が高まるとともに、脂肪分解酵素の一種・リパーゼの活動が活発になり脂肪燃焼しやすい状態になります。

②基礎代謝がアップ

交感神経が刺激されると、臓器や体の機能が活動状態になると同時に、脂肪燃焼を活性化させるホルモン・ノルアドレナリンが分泌されます。自然と体内でのエネルギー消費量が増え、基礎代謝が高まります。

③コアを鍛え歪み改善

胸式呼吸は、胸の筋肉だけでなく肋骨周辺の腹横筋も意識して行うことから、継続することで深部のインナーマッスルが鍛えられ、ウエストの引き締めや姿勢・体の歪み改善にもつながります。

実践!目覚めの胸式呼吸法

初めは胸の動きが分かりにくいこともあるため、仰向けの状態で行ったり、肋骨辺りに手を添えてみたりして、呼吸とともに胸の動きを確かめながら実践してみましょう。

①背筋を伸ばし楽な姿勢でリラックスして座ります。(仰向けの状態でもOK)
②息をすべて吐き切ります。
③胸を大きく広げるようなイメージで5秒かけて鼻から息を吸います。
④十分に吸い込んだら、今度は胸に溜めた空気を押し出すイメージで3秒かけて口から息を力強く吐きます。
⑤①~④を20回繰り返します。

[ポイント]
・ゆっくり息を吐くと副交感神経が優位になるので、勢いよく吐き切るようにしましょう。
・息を吸う時も吐く時も、お腹が膨らんだりへこんだりしないよう、腹筋に意識して力を入れることが大切です。

筆者もこの目覚め胸式呼吸法を続けて数カ月経ちます。ヨガの腹式呼吸に慣れているためかスタート時はお腹が動いてしまい苦戦しましたが、慣れてくると胸や肋骨の動きが感じとれるようになり、体もポカポカと温まって代謝の良い状態で一日をスタートできている気がします。目覚めてからの数分間でできる朝の胸式呼吸法。皆さんもぜひ実践してみましょう。

起きてすぐにできる胸式呼吸で交感神経を優位にし、燃焼モードで朝をスタートしたら、一日を快適に過ごすために自律神経の働きにも注目してみませんか?やる気が起きない、仕事に集中できないといった悩みも、自律神経と上手に付き合うことで解決することができますよ。

ライタープロフィール:Yoko Takeuchi

ダンスインストラクターを経てヨガに出会う。2016年にヨガスクールFIRSTSHIPの海外短期集中トレーニングでハワイ島に渡り、全米ヨガアライアンスRYT200を取得。帰国後はヨガインストラクターとして活動しながら、温泉ソムリエ、食育指導士の資格やフリーアナウンサー経験を活かし、さまざまな角度から人々の心とからだの調和と笑顔に寄与していきたいと願っている。

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ヨガインストラクター資格取得 Firstship

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