長期休暇に実践したい!4日間で効果を感じる話題の“ヨーグルトファスティング”

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2019.4.25 text by:Yoko Takeuchi

長期休暇に実践したい!4日間で効果を感じる話題の“ヨーグルトファスティング”

完全な絶食ではなく、適切な栄養摂取をしながら体の機能改善を目的に行う「ファスティング」。皆さん実践されたことはありますか?人によっては短期間でのダイエット効果や体質改善を実感できることもあり高い人気がある一方で、数日間食べ物を控えるため脂肪だけでなく筋肉量まで一緒に落ちてしまったり、便秘やリバウンドしやすかったりする側面があるといいます。
今回はそのようなデメリットをカバーする「ヨーグルトファスティング」についてご紹介します。

話題の「ヨーグルトファスティング」そのメリットは?

ヨーグルトファスティングとは、ヨーグルトと野菜や果物のスムージーを食事に置き換えて摂取することで、普段働き続けている消化器官を休ませながら体質改善を図る方法です。実際にどのようなメリットがあるのか詳しく見ていきましょう。

1.筋肉量を維持

通常のファスティングでは野菜スムージーなどを食事の代替として摂取しますが、脂肪が落ちやすい反面、たんぱく質不足により本来は維持したい筋肉量まで低下しがちです。その結果、基礎代謝が下がることで逆に太りやすい体質になってしまう恐れがあります。
ヨーグルトを用いることで筋肉の生成に不可欠なたんぱく質と脂肪の排出を促すカルシウムを補うことができ、筋肉量をキープしたまま余計な脂肪だけを効率的に排出することができます。

2.腸内環境改善

一般的なファスティングでは、固形物を摂らないことからどうしても便通が少なくなりがちなため、普段から便秘をしやすい人は特に注意が必要です。一方でヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が多く含まれているため、ファスティング中の便秘を防ぐとともに、腸内環境の改善にも効果が。

3.腹持ちが良い

ヨーグルトには三大栄養素の中でも最も満腹感を得られやすいたんぱく質と脂質が多く含まれています。どちらも消化に時間を要する栄養素で、たんぱく質は胃を通過するまでに約4~6時間、脂質は約7~8時間程度かかるとされています。このため満腹感が持続しやすく、空腹によるストレスやその後のドカ食いなどのリバウンド防止にもつながります。

4.野菜や果物の栄養素も補える

野菜や果物を使ったスムージーも一緒に摂取するため、ファスティング中に不足しがちなビタミンやミネラルなどの栄養素を同時に補うことができるのもポイント。

スムージーはコンビニなどで売られている市販のものでもOKですが、自分で作る場合には、リンゴやニンジン、バナナ、パイナップルなどの食物繊維が豊富に含まれる食材を取り入れましょう。ヨーグルトの乳酸菌との相乗効果で腸内環境がより整いやすくなります。

どんなタイプのヨーグルトを選ぶ?

今はさまざまな種類のヨーグルトが売られているので、選び方も一工夫したいところ。基本的にフルーツやグラノーラなどが入っていない無糖のプレーンタイプをベースにし、そのうえで重視したいのは、たんぱく質量と乳酸菌などの微生物が含まれている量。

筋肉量維持には、通常のヨーグルトよりもたんぱく質がより多く含まれる「ギリシャヨーグルト」を、腸内環境改善を重視したい時は、乳酸菌やビフィズス菌などが豊富な「プロバイオティクスヨーグルト」を選びましょう。カロリーをより抑えたい場合は脂肪0のタイプを選ぶのも◎。

実践!ヨーグルトファスティング

やり方は簡単。普段の食事をヨーグルト+スムージーに置きかえて、それを4日間続けるだけです。

[準備するもの]
  • プレーンヨーグルト
  • 野菜や果物のスムージー(市販のものでもOK)
[やり方]
  • ヨーグルト100~200gと野菜や果物のスムージー200~300gを1食分として、朝・昼・夜の3回、食事の代わりに4日間摂取します。
[ポイント]
  • お腹が空いたら、間食でヨーグルトを食べてもOK。
  • ヨーグルトに甘みが欲しい場合は、乳酸菌やビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖やはちみつを少し加えることで飽きずに食べられます。
  • ヨーグルトをそのまま電子レンジで約30秒ほんのり温めて食べる「ホットヨーグルト」にするのも、満足感や栄養吸収率がアップするのでおすすめ。
  • ファスティング直後は脂っこい食事は避け、おかゆやうどんなど胃腸に優しいものから口にし、徐々に通常の食事に戻していきましょう。
ホットヨーグルトの効果を知りたい方は「温めるだけで効果がアップ?夜のホットヨーグルト習慣で健康キレイに」記事をご覧ください。
※注意点
  • 妊娠・授乳中、病気療養中の方や、生理前・生理中、風邪をひいている時、疲労が溜まっている時は行わないようにしましょう。
  • ファスティングの期間はアルコール摂取やランニングなどの激しい運動はNGです。
  • ファスティング中は水分をこまめに摂りましょう。満腹感を得られやすく、血流促進作用のある無糖の炭酸水がおすすめです。

実際に筆者もトライしてみました!

今回ヨーグルトファスティングに初めて挑戦した筆者が驚いたのは、通常のファスティングと比較してあまり空腹感が感じられないうえ、期間中も便通があったため心身ともストレスフリーの状態でいられたこと。日を追うごとに体の内側から軽やかさを感じられました。

必要な筋肉をキープしながら4日間で体質改善ができる話題のヨーグルトファスティング。これからやって来るゴールデンウィーク期間中にぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

ライタープロフィール:Yoko Takeuchi

ダンスインストラクターを経てヨガに出会う。2016年にヨガスクールFIRSTSHIPの海外短期集中トレーニングでハワイ島に渡り、全米ヨガアライアンスRYT200を取得。帰国後はヨガインストラクターとして活動しながら、温泉ソムリエ、食育指導士の資格やフリーアナウンサー経験を活かし、さまざまな角度から人々の心とからだの調和と笑顔に寄与していきたいと願っている。

※掲載内容は記事公開時点のものです。
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ヨガインストラクター資格取得 Firstship

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