最近しっかり眠れていますか?心地良い睡眠に導く食材&食事ポイント

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2019.5.10 text by:Yoko Takeuchi

最近しっかり眠れていますか?心地良い睡眠に導く食材&食事ポイント

ゴールデンウィークを過ぎ、この時期は環境や人間関係の変化などに伴う不安やストレスなどから心身の不調が表れる「五月病」の症状を訴えやすいタイミングです。症状の一つに不眠がありますが、長期に渡って睡眠不足が続くと、脳の働きが鈍くなるなどの身体的不調だけでなく、気分が落ち込みやすい、イライラするなど精神面にも深刻な影響を及ぼします。そこで今回は、安眠に導くためのおすすめ食材をご紹介。手軽に取り入れられるものばかりですので、最近あまり眠れていないと感じる時にぜひ取り入れてみてください。

睡眠不足が心身にもたらす不調

睡眠には疲労した脳や体を休息させ回復させる働きがあるため、睡眠不足が長期化すると、一晩眠っただけでは取り返せないようなさまざまな問題を心身に引き起こすことにも繋がります。脳の働きが鈍くなることで記憶力や判断力などが低下、免疫力が下がり病気にかかりやすくなる、肥満などの生活習慣病のリスクが高まる、精神的不安定になり、時にはうつ病などの精神疾患になる等の恐れがあります。

心地良い眠りのためのおすすめ食材

体や脳に良い食事があるように、睡眠にも良い食事があるのをご存知ですか?安眠のために日々積極的に取り入れたい食材をその成分とともにご紹介していきます。

①トリプトファンを含む牛乳・チーズ・バナナ・大豆製品・ナッツ類・卵

体内で作ることができず、食物から摂取しなければならない「必須アミノ酸」の1つであるトリプトファンは、精神安定をもたらす神経伝達物質・セロトニンの原料になる成分。別名「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの生成にも効果を発揮する快眠には欠かせない成分です。

②GABAを含む玄米、トマト、カカオ、雑穀

アミノ酸の一種であるGABAは、脳や脊髄で働く「抑制」の働きを持つ神経伝達物質。興奮を抑えて、心身をリラックスさせる働きがあるため不眠に効果的です。また、脳内の血流循環をアップさせて酸素の供給量を増加させ、脳細胞の代謝機能を高める作用もあります。

③グリシンを含むイカ、エビ、ホタテ、カニ

体は体内の深部体温の低下に伴って心地よい眠りに誘われるもの。このため、末梢血流を増加させて熱放散を促し、深部体温を下げる働きのあるグリシンも積極的に摂取しましょう。グリシンは全身に存在するアミノ酸の一種で、体内時計に作用して睡眠サイクルを整える働きがあります。

今日から実践!快眠を促す食事ポイント

眠りに効果的な食材を見てきましたが、さらに食事面で意識したいポイントをご紹介します。

食事時間

快眠のための夕食は、就寝の3時間前までに済ませることが理想的。食事後すぐは胃腸が活発に動いているためなかなか寝付けず、胃に食べ物が残っている状態で寝ると睡眠中は胃が活動しないため、翌朝胸焼けをおこす原因にもなります。食事時間が遅くなってしまう場合は、比較的消化しやすく脂肪分が少ない食事を心がけたり、19時頃に一度間食を挟んで夜はスープなど軽めの食事を摂ったりするなどして工夫しましょう。

就寝前は温かい飲み物を

温かい飲み物は、内臓から体温上昇を促し、体温が下がり始めるときに自然な眠気が起きるため、心地良い入眠を促します。安眠効果を高めるためにはノンカフェインのものを選ぶことがポイント。体を温める効果のある生姜湯や、心身のリラックス作用が高く、ヨーロッパで古くから不眠症対策に使われていたカモミールティーがおすすめです。

身近にある食材や飲み物でも安眠効果が期待できるものが数多くあります。積極的に取り入れて、この時期も快適な睡眠習慣を目指しましょう。

私たちが毎日約2万回行なっている“呼吸”も睡眠の質向上に関係しているのをご存知ですか?布団の中でも簡単に実践できる「腹式呼吸」を眠る前に取り入れてみましょう。寝つきが良くなるかもしれませんよ。
「スッと“眠れるカラダ”に整える、「腹式呼吸」を今夜から取り入れよう!」

ライタープロフィール:Yoko Takeuchi

ダンスインストラクターを経てヨガに出会う。2016年にヨガスクールFIRSTSHIPの海外短期集中トレーニングでハワイ島に渡り、全米ヨガアライアンスRYT200を取得。帰国後はヨガインストラクターとして活動しながら、温泉ソムリエ、食育指導士の資格やフリーアナウンサー経験を活かし、さまざまな角度から人々の心とからだの調和と笑顔に寄与していきたいと願っている。

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