【たった5分】眠気を吹き飛ばして代謝UPを叶える朝ヨガポーズ

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2019.5.28 text by:Mayumi

【たった5分】眠気を吹き飛ばして代謝UPを叶える朝ヨガポーズ

目覚めの悪さに悩む人注目!朝すっきり起きるために【たった5分】でできる朝ヨガを実践しましょう。布団から出られない…なら布団の中でできるヨガポーズからでOKです!朝ヨガのメリットと、気持ち良く1日をスタートさせるためのヨガポーズを紹介します。

1 朝ヨガのメリット

朝日を浴びることで幸せホルモン「セロトニン」の分泌が始まるといわれていますが、朝ヨガをプラスすることでどんな効果があるのでしょうか?ここでは3つのメリットをお伝えします。

便通がよくなる

体をねじったり、足を上げたりと普段ではあまりとらないポーズをしながら深い呼吸をすると、日常生活で使う部分とは異なった筋肉を使います。それにより筋肉のこわばりが解け、内臓がマッサージされるので、お通じもよくなります。しっかり老廃物を排出することで肌荒れの改善にも効果的!

すっきりと目覚めがよくなる

体の神経は、脳と脊髄までの中枢神経系と、中枢神経系から枝分かれして、体中に張り巡らされている末梢神経系に分けられます。末梢神経は体の情報を中枢神経に伝え、また中枢神経からは指令を末梢神経に伝えています。

体を動かすことで神経系が刺激を受け、目を覚ましていくことができるため、目覚めをよくしたければ心で「起きよう!」と頑張ろうとするのではなく、まずは体を動かしましょう。

幸せを感じることができる

ストレスを感じていたり心がモヤモヤしたりする時は、過去に起きた出来事に執着していたり未来を不安に思っている時です。目覚めた時にまずヨガで体の感覚に意識を向けることは、“今”に集中するということ。感覚を集中させている心は朝ヨガをしている“今”にあるので、過去や未来を妄想して苦しむことがなくなります。朝ヨガはストレスフリーな心で幸せな朝を迎えるのにも効果的です。

2 目覚ましを止めたら即実行!布団の中でできるヨガポーズ

目覚まし時計を止めたら、まだぼんやりした意識でもできることからスタートしましょう!

末梢神経を刺激して目を覚ますポーズ

  • 目覚めたら大きく伸びをして深呼吸をします。
  • 両手は楽なところで手をグーとパーに開くことを交互に繰り返します。
  • そして寝たまま足首をぐるぐると回しましょう。

老廃物を心臓に流すポーズ

  • あおむけで両膝を軽く曲げてから足を天井に持ち上げます。
  • 両手も天井方向に持ち上げて手と足をブラブラと揺らしましょう。
  • 慣れてきたら手首と足首をぐるぐると回したり、指先を開いたり握ったりを繰り返します。

お腹を刺激して便通をよくするポーズ(シンプルツイスト)

  • あおむけで両手をTの字で敷布団に置きます。
  • 両膝を曲げて足の裏を敷布団に置いたまま膝を左右にパタパタと揺らします。
  • 数回繰り返したら、膝を90度に曲げたまま両脚を持ち上げ、右に倒し、お腹を優しくツイストしましょう。
  • ツイストを深めたい場合は、膝を倒している方向と反対側の肩を敷布団に下ろします。深呼吸しながら3呼吸キープし、反対側も同様に行います。

股関節を刺激して内臓を刺激するポーズ(スレッドアンドニードル)

  • あおむけで両膝を立て、両足を敷布団に置きます。
  • 右足の外くるぶしを左脚の太ももの上に置きます。太ももの上に置いた足首はしっかりと曲げたまま、内太ももを胴体から離すように手で優しく押していきます。
  • 心地良い脚の付け根のストレッチを感じたところで3呼吸キープします。反対側も同様に行います。

お腹を伸ばして内臓を刺激するポーズ(ベイビーコブラ)

  • うつ伏せになります。肩の下に両手を置き、手の平は伏せておきます。
  • 息を吸いながら両手で敷布団を押し、お腹を前に伸ばすように胸を持ち上げていきます。
  • 息を吐きながらゆっくり胸を敷布団に戻し、これを数回繰り返します。

※胸を持ち上げる時は腰に痛みや違和感が出ないところまでにしましょう。

背中を緩めて呼吸をスムーズにするポーズ(チャイルドポーズ)

  • うつ伏せで両手を胸の脇に置き、手の平は伏せておきます。
  • 両膝からつま先は敷布団につけたまま手で敷布団を押して体を起こし、四つん這いを通ってお尻をかかとの上に下ろします。上半身の力を抜いて、背中を大きく膨らませるイメージで深呼吸をします。
  • 手の平で敷布団を押しながら、頭が最後になるように起き上がります。

3 目が覚めたら体も目覚めさせるヨガポーズ

ぼんやりした意識がはっきりしてきたら、布団から出て体も目覚めさせましょう。バランスを取りながら体温を徐々に上げていきます。

股関節や下腹部を温めるポーズ(ディバ―サナ)

  • 床へ立ち上がり両手を腰に添えます。両足を足の長さ一本分ほどに広げ、つま先と膝の向きを揃えてやや外股にします。
  • 重心をかかとに乗せながら、かかとの上に膝が来るように膝を曲げます。
  • 太ももと床が平行になるところまでお尻を床に近づけます。背骨を伸ばしたら両手を前に伸ばしてバランスを取ります。
  • 体が温かくなるまで、もしくはもう十分だと感じるまで繰り返しましょう。

4 朝から脂肪燃焼スタート!代謝がアップするヨガポーズ

頭も体も目覚めたら、体内の燃焼効果を高めるヨガポーズで締めくくりましょう!

呼吸とポーズを繰り返して集中力と代謝を上げるポーズ(半分の太陽礼拝)

  • 息を吐いて両手を体側に添えた山のポーズ(タダーサナ)の姿勢で立ちます。
  • 息を吸って両手を横から持ち上げます。
  • 息を吐いて膝を軽く緩めて足の付け根から上半身を折り曲げ、太ももとお腹を近付けます。
  • 膝は緩めたまま息を吸って両手をすねに添え、上半身を床と平行にし、背筋を伸ばします。
  • 息を吐いて足の付け根から上半身を折り曲げて太ももとお腹を近付けます。
  • 息を吸って両手を横から持ち上げながら上半身を起こします。
    息を吐いて山のポーズの姿勢に戻ります。体が温かくなるまで、もしくはもう十分だと感じるまで繰り返しましょう。

ライター:Mayumi

ヨガライター。海外で10年以上暮らし、インドでヨガの国際ライセンスRYT500取得、帰国後は大手ヨガスタジオで多彩なレッスンを展開。ヨガで人々の自立と笑顔に貢献したいと願っている。全米ヨガアライアンスE-RYT500取得。ヨガスクールFIRSTSHIP講師、トレーナー。趣味は、「ファンタジーやSFの世界」。

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ヨガインストラクター資格取得 Firstship

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