疲れにくいカラダづくりの秘訣は、お休み前の”姿勢リセット”にアリ。

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2017.6.29 text by:Tonoel編集部

疲れにくいカラダづくりの秘訣は、お休み前の”姿勢リセット”にアリ。

気づくと猫背があたりまえになっていて、腰痛、肩こり、慢性的な疲労がいつのまにか定番に……。姿勢が正しい人は、どうやら疲れにくいという噂を聞き、治したいけれど、なかなか治せなかった姿勢の悪さを、今度こそなんとかしたい!と決意。 早速、美しい姿勢づくりに定評のあるヨガ講師、Mayumiさんにその秘訣をアドバイスしていただきました。

まずは自分の姿勢をチェックして、正しい姿勢を知ろう

壁を背にして立って確認。出来れば誰かに横から写真を撮影してもらうと分かりやすいでしょう。

悪い姿勢

【悪い姿勢とは?】

左:猫背で腰が丸まっている状態は、腰が圧迫され腰痛になりやすい。胸がつぶれているため、呼吸も浅くなりがち。重心も偏るので疲れやすい。パソコン仕事の人に多い姿勢。
右:姿勢をきれいに見せようと、必要以上に胸を前に突き出し、腰が反っている状態。見た目はきれいだが、こちらも腰が圧迫され痛みが出やすくなる。

正しい姿勢

重心がつま先にきてしまう場合は、かかとをお尻のふくらみ分、壁から離して立ってOK。

【正しい姿勢とは?】

左:壁に沿って立った時、後頭部・肩先・肩甲骨・お尻・ふくらはぎが、無理せず自然に軽く壁についている状態。骨や臓器が正常な位置におさまるので、深い呼吸がスムーズに。深層の筋肉もきちんと動員され、バランスよく体を支えることができ、疲れにくくなる。
右:この時、腰は壁からちょうど手の平1枚分空いている状態。これ以上空いていると、肋骨が飛び出ていて腰を圧迫していることになる。

正しい姿勢のクセをつけるためには

「体が凝っていたり、歪んでいたりすると正しい姿勢を作るのが難しくなります。まずは下記でご紹介する、姿勢リセットに最適な、4つのヨガストレッチをお風呂上がりや寝る前に毎日行いましょう」(Mayumiさん)

「定期的に壁を使って現状の姿勢をチェックすると、続けていくうちに壁につかなかったポイントがつくようになるはずです」

正しい姿勢をキープするコツは?

「正しい姿勢に慣れるまでは、いつも通りの姿勢のほうが楽に感じられる場合も。そのため、“正しい姿勢を保つ意識”をとにかくし続ける努力が大事になってきます。何かに没頭していると姿勢が崩れがちですが、毎日『あ、また姿勢が悪くなってる!』と気づく瞬間が増えた分だけ、姿勢が正しい位置に戻る時間も増えていきます」

「それと地道に続けていくぞ!という覚悟も必要(笑)。悪い姿勢のクセが抜けない人は、姿勢矯正ベルトの役割をする、昔ながらの“たすきがけ”もオススメ。紐一本あればできますし、私の母はこれでかなり姿勢改善されたそうですよ」

1:正しい姿勢の基本「骨盤を立てる」意識を作る(ダウンドッグのポーズ)

ダウンドッグのポーズ

— HOW TO —

1:正座から上半身を太ももに預ける。両手を前方に長く伸ばし四つんばいに。そのスタンスを保ったまま手で床を押し、両足のつま先を立て、息を吐きながら、お尻を天井へ高く突き上げる。
2:膝は曲げたまま、おなかを腿に近づけたら、脚の付け根を引きこんで頭とお尻で引っ張り合うように背骨を伸ばす。吐きながら前腿を斜め上に引き、かかとを下におろせる範囲で押す。
3:目線は足の指先を見る。この状態で、3呼吸キープする。
★かかとが床につかなくても押す意識があれば大丈夫。膝の裏が張って辛いようなら膝も曲げておきましょう。

「通称、ダウンドッグと言われるこちらのポーズでは、背骨を正しい位置に導くことで、骨盤が前にも後ろにも傾かないようになります。ダラッと立っている時には感じない、足をしっかり使った感覚も覚えておきましょう」

【ダウンドッグのその他の効果】
  • 姿勢を整える
  • 全身の疲労回復
  • 体幹を強化する
  • 肩こりの緩和
  • 気分のリフレッシュ

2:正しい姿勢に必要な胸の開きを脚も強く使いながら作る (橋のポーズ)

橋のポーズ

— HOW TO —

1:床に仰向けになって両膝を立てる。かかとの上にお尻がくるように、お尻から握りこぶし1つ分離れたところにかかとがくるようにする。肘の内側を外に向けて肩先を床につける。目線は天井。
2:息を吐いて腹部を引き込み、吸いながら足裏で押してお尻を持ち上げ、背骨を下から上へ滑らかに引き上げ胸を顎にむけて持ち上げる。膝が開きすぎないように内腿を引き寄せ、かかとで床を押すと太ももの裏側に力が入る。
3:肩を背中の中心へ寄せるように両手をお尻の下で組み、肩先から小指側で床を押す。この状態を3呼吸キープする。
★お尻をひざ裏にむけて伸ばし、脚の付け根を天井に持ち上げると、腰に負担がかかりにくい。

「こちらでは、太ももの裏側をしっかりと使います。1のダウンドッグとこのポーズを通して、太ももの前側と裏側、足の裏を強く使う感覚を覚えましょう。また、このポーズは胸を開くのに素晴らしい効果が。肩先をしっかり床につけて押し、開いた胸に深く呼吸を通す感覚を味わいましょう」

【橋のポーズのその他の効果】
  • 姿勢を整える
  • 肩こりの緩和
  • 気持ちを前向きにする
  • バストアップ

3:胸まわりをほぐし深く呼吸を入れるための柔軟性を作る(半分の魚の王様のポーズ)

半分の魚の王様のポーズ

— HOW TO —

1:長座(脚を伸ばして座る姿勢)から、左脚を曲げて右脚をまたぐように交差させる。
2:そのまま右脚も床に沿って曲げ、右足が左のお尻あたりにくるようにする。
3:右手で左膝をかかえてお尻で床を押し、吸う息で背骨を天井へ伸ばし、息を吐きながら上半身を左側へねじる。目線は自然に後ろへ。この姿勢を3呼吸キープし、反対も同様に行う。
★左右の座骨(両手をお尻の下に敷くとわかる左右一対の骨)が均等に床につき、仙骨(背中側骨盤の中央にある、背骨の下端に位置する平らな部分)が床と垂直になっているのが正しい状態。上になる脚のお尻が浮く人は、下の足を伸ばしてOK。

「半分の魚の王様と言われるこちらのポーズで、“骨盤が立つ”とはどういう状態かをしっかり覚えて。長座だと、骨盤を立てるのが難しいのですが、脚を掛けて膝を曲げた状態だと、太もも裏の筋肉が緩みやすくなり、骨盤が立ちやすくなります。そこから背骨を伸ばし、胸周りの筋肉を呼吸と共にほぐしていきます」

【半分の魚の王様ポーズのその他の効果】
  • 腰痛を緩和する
  • 背骨を伸ばす
  • ウエストを引き締める
  • 便秘を改善する
  • 胸周りの筋肉をほぐす

4:股関節まわりをほぐし、正しい姿勢を作りやすくする (ピジョンのポーズ)

ピジョンのポーズ

— HOW TO —

1(写真無し:上半身を起こしている状態)
ダウンドックの状態から、息を吐きながら左膝を曲げて左手首の後ろにおき、つまさきを自然に伸ばして置く。右足は後ろへ伸ばし両手を床について骨盤を立て、吸う息で背骨を天井に引き上げる。
2(上記写真:上半身を倒した状態)
吐く息と共に両手を前に歩かせ、上半身をゆっくりと前に倒し、心地の良いところで20秒ほどキープする。反対の脚も同様に行う。
★左右の座骨は水平に保つ。曲げたほうの脚のお尻の浮きが大きく、左右の座骨が傾いてしまう場合は、浮いたお尻の下にブランケットなどを入れて、水平に保つこと。

「最後はピジョン(鳩)ポーズで、硬くなっている股関節まわりの筋肉をほぐしていきます。股関節まわりが柔らかいと、余分な力も抜け、正しい姿勢が作りやすくなるので、しっかりとストレッチしていきましょう」

【ビジョンポーズのその他の効果】
  • 足腰を強くする
  • 泌尿器系の不調を整える
  • ストレスの緩和

正しい姿勢の体の使い方を知り、きちんとリセットしていく方法を学んだことで、今までやみくもに姿勢を正そうとしても、なかなか治らなかった理由が分かりました。これから毎日、寝る前にリセットヨガをして、普段から“姿勢を正すこと”を地道に意識し続けたいと思いました。

photo / Takaki Iwata

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お話を伺った人:Mayumi

ファーストシップトータルヨガスクール講師。海外で10年以上暮らし、インドでヨガの国際ライセンスRYT500取得、帰国後は大手ヨガスタジオで多彩なレッスンを展開。ヨガで人々の自立と笑顔に貢献したいと願っている。ヨガの国際資格E-RYT500取得。趣味は、「ファンタジーやSFの世界」。

http://www.firstship.net/

Mayumi

※掲載内容は記事公開時点のものです。
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