生理痛から解放される!5分でできる姿勢改善ヨガ

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2019.8.26 text by:Mayumi

生理痛から解放される!5分でできる姿勢改善ヨガ

腰痛や生理痛など、病気じゃないけれどツライなと感じる不調はありませんか?もしかしてその不調の原因は「体のゆがみ」にあるかもしれません。今回は、体がゆがむ理由や、正しい姿勢でいられると得られるメリット、体のゆがみを整えるためにできるヨガポーズなどをご紹介します。

体がゆがむとどんな不調が起きる?

体のゆがみはさまざまな不調の原因になると言われていますが、誰しも多かれ少なかれ生まれ持った骨格や生活習慣によって左右差やゆがみを持っています。これは体の組織に適度な弾力や温かみがあり、血管やリンパ、神経の流れがスムーズであれば問題ありません。

ですが、その歪みや体の使い方の癖を気にせずに生活していくと、特定の部位に負荷がかかり続け、その部分は緊張して硬くなります。それにより大きな左右差になることも。例えば、毎回同じ脚を上にして組んでいたら、その癖がついて股関節や骨盤に左右差が出たり、毎回同じ側の肩にバックをかけていたら肩の高さが変わってしまったりという話はよく聞きます。

すぐにゆがみが生じるというよりは、生活の中の何気ない癖が徐々に体の強いところ(よく使う部位)と弱いところ(あまり使わないところ)の差を広げていき、気が付かない間に大きなゆがみに。その硬さが続くと、神経の情報伝達が上手くいかなくなり、常に緊張した状態になります。

さらに放置していると血液やリンパの流れが滞り、本来の機能を果たせなくなります。この滞りはじわじわと周囲の筋肉や骨、神経にも影響を与え続け、体の冷えや生理不順・生理痛など、自覚症状を伴う不調へと発展するのです。

正しい姿勢だとどんなメリットがあるの?

骨盤と背骨は繋がっており、肩の位置と肩甲骨にも密接な繋がりがあります。ここにゆがみや左右差が生じると、体全体に影響が及びます。

また内臓は横隔膜と胴体の筋肉によって囲まれ、骨盤底筋群によって下から支えられています。これらが筋肉でできた箱のように内臓を収めていますが、骨盤が正しい位置にないと背骨も正しい位置に定まらず、この箱がつぶれてしまい、猫背やポッコリお腹の原因に。

骨盤が正しい位置にあると、背骨も本来のカーブをとり戻し、姿勢がよくなり、胴体の箱がつぶれていないので内臓も正しい位置に戻ります。それに伴って内臓機能の改善に繋がり、胸周りにも呼吸が入るスペースが広がって深い呼吸を行えるようになります。

正しい姿勢をとれると、で上半身の重みを腰で支えることがなくなり、肩こりや腰痛も軽減されるでしょう。

これから赤ちゃんが欲しい方も正しい姿勢をぜひ意識してみてください。ご自身の体内に赤ちゃんのためのスペースをしっかりと確保した状態で赤ちゃんを迎え入れることができますし、正しい姿勢を保つために胴体の箱の筋肉も鍛えられるので、妊娠後に日々大きくなっていくお腹を支えることにも役立ちます。

姿勢改善ヨガポーズ

体の左右差は、生活習慣やそれぞれの体の個性、疲労などによって生じます。その左右差をフォローするために背中の筋肉が使われ、緊張して硬くなっていきます。その硬さと緊張が最終的に背中から骨盤へと伝わり、骨盤の動きも悪くなってしまうと生理痛の原因の一つになります。

また猫背で生活していると上半身の重心が前のめりになり、腰がその重さを支えようとするため腰椎に負担がかかります。その負荷が腰痛を引き起こすことも。姿勢改善の効果があるヨガポーズで、少しずつ体の左右差を整え、これらの不調から抜け出しましょう!

①アパナーサナのポーズ

ーポーズの取り方ー
  • 仰向けになり、両脚を曲げて床から持ち上げ、両手で両膝を抱えます。
  • 肩甲骨は床につけ、腰には自然なアーチを保ったまま、背筋が丸まらないようにしましょう。
  • 膝に手が届かない時には、太ももの裏を持ってもOK。腰のアーチを保ったまま5呼吸キープします。

②アルダアパナーサナのポーズ

ーポーズの取り方ー
  • アパナーサナのポーズから片脚はそのまま抱え、もう片方の脚は膝を伸ばし、かかとを蹴り出しながらゆっくりと床に下ろしていきます。
  • 床にかかとがついたら、足の力を保ったまま3呼吸キープ。終わったら床に置いた脚の膝を曲げて持ち上げアパナーサナへ戻り、反対足へ。腰のアーチをしっかりと保っておくのがコツです。これを3回繰り返します。

③キャットアンドカウのポーズ

ーポーズの取り方ー
  • 両手は肩の真下に両手、お尻の真下に膝がくるようによつんばいになります。肘は軽く緩めておきましょう。
  • お尻を上向きに上げて腰に自然なアーチを作り、首を伸ばしてどこにもしわを作らないように意識しながら頭頂を斜め上に伸ばします。耳は肩よりも上にしましょう。お尻と胸の真ん中で引っ張り合うイメージで、腰のアーチを保ったまま背骨を長く伸ばします。
  • お尻を床に向かって下げて腰を丸め、左右の肩甲骨の間を高く押し上げて背中を丸めていきます。頭の力は抜いて、重力に任せましょう。

10回交互にポーズを繰り返して体が慣れたら、それぞれのポーズで5呼吸ホールドします。

いかがでしたか?いつも行っているポーズかもしれませんが、体の使い方と呼吸を意識することで、より効果的にゆがみの防止や解消になります。滞る前に緩めて、温めて伸ばす。そんな体とのコミュニケーションで不調になる前に整える習慣をつけていきましょう!

ライター:Mayumi

ヨガライター。海外で10年以上暮らし、インドでヨガの国際ライセンスRYT500取得、帰国後は大手ヨガスタジオで多彩なレッスンを展開。ヨガで人々の自立と笑顔に貢献したいと願っている。全米ヨガアライアンスE-RYT500取得。ヨガスクールFIRSTSHIP講師、トレーナー。趣味は、「ファンタジーやSFの世界」。

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ヨガインストラクター資格取得 Firstship

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