ストレッチの新常識 ヤムナボールを使って姿勢改善をしよう【上半身編】

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2019.8.30 text by:Makoto

ストレッチの新常識 ヤムナボールを使って姿勢改善をしよう【上半身編】

真っすぐに伸びた体にしなやかな筋肉。いわゆる「姿勢が良い状態」を保つことは案外難しく、多くの人が自分の体のアンバランスさや姿勢不良に気が付かずに年齢を重ねてしまいます。その結果、関節における怪我や冷え性、生理不順などの問題に発展し、慢性的な不調に悩まされてしまう人も多いようです。この記事では、良い姿勢を取り戻して不調を改善するために、“ヤムナボール”という特殊なボールを用いた上半身の姿勢改善法をご紹介します。

そもそも良い姿勢ってどんな状態?(上半身編)

姿勢が美しい人の上半身を観察してみると、肩の付け根が開かれていて、腕が肩よりも若干後ろにあり、胸も広がっています。この体の状態だと、呼吸も十分に入り、リンパ等体液の循環もスムーズです。見た目にも自信に満ちて堂々としている雰囲気となり、血色が良くなることで生命力溢れる表情を作られるのです。

上半身の姿勢改善ポイントは巻き肩を改善し、肩や胸を開くこと

上半身の姿勢が良くない人の原因は、巻き肩(肩が内側に入る)になっていることです。スマートフォンやPCを多用する私たちは、日常的に肩や腕を前に出し、体を丸める動作や姿勢が多くなりがち。この状態だと胸の筋肉は固くなり、鎖骨や肩が体の内側に寄ってしまい、そこから巻き肩、さらには猫背を招きます。

猫背になった姿勢は、胸が十分に広がらないため呼吸が浅くなり、体液の循環も滞りがちです。見た目にも自信のないような雰囲気に。

美しい上半身を作るためには、胸や肩周りの筋肉を緩め、鎖骨や胸の骨を動かしてあげることが大切です。そうすることで、縮こまっていた肩関節や鎖骨が広がって本来の位置に戻り、肩や胸がしっかり開いた状態を保つことが可能になります。

ここから、胸や肩の筋肉や骨を緩めるヤムナボールを使ったストレッチ法で、上半身の姿勢改善を行いましょう。

ヤムナボディローリング(ヤムナボールメソッド)とは?

ヤムナボディローリング(ヤムナボールメソッド)は、ニューヨーク発祥のヨガやストレッチ、エクササイズ、リラグゼーション、美容、ボディワークなどの要素を融合したボディケアメソッドです。サイズの異なる4つのヤムナボールを用いて、筋肉を包む筋膜や結合組織、深層にある筋肉、そして体の最深部にある骨にまで働きかけることにより、筋肉や骨格を本来あるべき位置や姿へと調整する働きがあります。

私たちの骨や筋肉には神経系統も付随しています。骨格の歪みや筋肉の硬さは、自律神経の働きにも悪影響を与えます。そこでヤムナボールを使って主要な骨や筋肉を刺激すると、筋骨格とともに神経系統も整えられ、心も穏やかに保つことができるのです。

ヤムナボールを使ったストレッチの利点は手軽さにあります。ヨガウェアに着替え、ヨガマットの上で行うことはもちろんおすすめですが、普段着のままイスやベッドの上、オフィスや電車、飛行機の座席などでも手軽に行うことが可能です。

このストレッチ法は、毎日行うことで効果が抜群に現れて持続しますが、まずは気が付いた時に週に何度か行ってみましょう。

【ヤムナボールメソッド流】胸の骨と筋肉を緩めてしっかり胸を開いていくストレッチ

胸の筋肉は胸の中心にある骨(胸骨)に付着しており、この胸の骨は年齢とともに陥没していきます。この骨をあるべき位置へと引き上げ、その両端にある筋肉を緩めましょう。
※写真では両手は床についていますが、ここで紹介するストレッチ法では両手でボールをしっかりと掴みましょう。

ーストレッチのやり方ー
  • うつ伏せになり胸骨の一番下に指を三本並べ、一番上の指の隣にボールを置きます。ボールを両手でしっかりと掴み、体を上に引き上げましょう。ボールを左右に細かく動かし、骨に付着している筋肉を刺激します。呼吸を忘れずに続けましょう。
    ※足や体幹の力を使って姿勢を保ち、ボールに体重をかけすぎないようにします。
    ※女性はバストに当たらないようにしましょう。
  • 手で掴んでいるボールを胸骨の中心付近に移動させ、ボールを両手でしっかりと掴み体を上に引き上げます。そして、ボールを左右に細かく動かして骨に付着している筋肉を刺激しながら、呼吸を続けましょう。
  • 手で持っているボールを胸骨の一番上に手で移動させます。そして、ボールを左右に細かく動かして骨に付着している筋肉を刺激しながら、呼吸を続けましょう。
  • ボールを外して仰向けで休みます。呼吸をしてみて呼吸のしやすさや胸は引き上がった感覚を味わいます。

※ベッドや布団の上でも実践可能です。その場合は体ではなくボールを部位へと手で動かしましょう。

【ヤムナボールメソッド流】鎖骨と肩を緩めて肩を開いていくストレッチ

胸の筋肉は鎖骨にも付着しています。筋肉が硬くなると、鎖骨や肩が下側や内側に引っ張られてしまい、巻き肩の原因に。鎖骨の骨や肩をボールで刺激し、胸の筋肉をさらに緩めて肩を開きましょう。

ーストレッチのやり方ー
  • うつ伏せの状態で胸の骨の一番上にボールを置きます。一方の手で床を押して、もう一方の腕は肩の付け根からまっすぐ平行に伸ばして床に置きます。
  • 床を押している方へと体を少し動かし、ボールは鎖骨の下側を肩の付け根の方へと走らせましょう。
  • 呼吸を続けながら床を押している手側へと体を平行移動させると、ボールが肩の付け根のくぼみで止まります。
  • 呼吸を続けながらさらに床を押している手のひらの圧を強め、胸や胴体を床を押している手側へとねじります。
  • 床から骨盤を少し浮かせ、床を押している手側へと移動させましょう。胸は天井へ向け、呼吸とともにしばらく保ちます。
  • ボールを外して仰向けで休みながら、開かれた肩や鎖骨の感覚と胸の広がりを味わいます。反対側も同様に行いましょう。

※ベッドや布団の上でも実践可能です。その場合は体ではなくボールを部位へと手で動かしましょう。

このストレッチを行った後、鏡の前で正面や横向きで立ってみて、肩や腕の位置を観察してみてください。丸まっていた肩が後方へ広がり、腕は肩よりもやや後ろにきているはずです。呼吸もスムーズにできるようになり、自信が湧いてくるのを感じるかもしれません。寝る前のひとときに取り入れるのも効果がありますよ。

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ライタープロフィール:Makoto

ヨガライター。呼吸法、アライメントを重視したフロースタイルのハタヨガを得意とする。ヨガやアーユルヴェーダ、哲学的なライフスタイル、そして生き方を幅広く提案している。

全米ヨガアライアンスE-RYT500保持。ヨガスクールFIRSTSHIP講師、スタジオディレクター。

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