5分でできる!基礎体温を上げて冷え性を解消するヨガポーズ

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2019.8.30 text by:Mayumi

5分でできる!基礎体温を上げて冷え性を解消するヨガポーズ

基礎体温とは、体温に影響を与える条件(運動や情動の変化など)を取り除いた時の、つまり体が一番安静なときの体温のことを指します。ですから、朝起きて動き始める前に基礎体温を測ることが多いですよね。一般的には36.5度くらいが通常だとされています。しかし基礎体温が低く、真夏なのに手先が冷たい、羽織ものが手放せないと「冷え」に悩んでいる人は多いはず。冷え性=低体温の体は、肩こりやむくみなどだけでなく、きちんと排卵できなくなるといった、女性の特有の不調にもつながります。この記事では、いつもポカポカ冷え知らずの体でいられるよう、基礎体温を上げるヨガポーズをご紹介します。

基礎体温が高いとどんなメリットがあるの?

体温と免疫力は密接な関係があります。白血球は血液内に存在する免疫で、体内を血液と共に巡り、ウイルスや細菌を見つけると駆除します。諸説ありますが、基礎体温が1度上がると免疫力は30%ほど向上すると言われています。

また呼吸や、体温調節などの生命維持に使われるエネルギー基礎代謝といいます。体温が上がると、この基礎代謝量も上がります。ただ呼吸をしたり一日を過ごしたりといっただけでもエネルギーを消費してくれるため、基礎代謝量のアップはダイエットに効果的ですね!

そして、体温が上がれば、体の硬直している部位を緩め、老廃物を流しやすくします。肌あれ、辛い肩こりや腰痛などにも効果的です。体が温まると子宮に送られる血液や酸素が増えるので、子宮の働きもよくなります。

基礎体温が下がる原因

近年は34度から35度台の体温の方が増えているそうです。外の気温で冷やされることが原因になったり、体温を上げる能力が低下したりといったことが理由のことも。暑いからといってエアコンに頼り、汗をかかずに過ごしていると体が冷えて硬くなります。それが血流を悪くし、老廃物を貯めやすい体に。

運動で汗をかくこともなく、エアコンにより寒暖の差を感じることもない生活環境は、体内の水分調節や体温調節を担う腎臓を適度に働かせることがないため、腎臓はあまり働かなくなります。その状態が長く続くと体温調節機能はますます低下し、最終的には基礎体温が低下します。

また、体の使い方の癖からくる呼吸の浅さが低体温の原因になることも。体はたくさんの部位と連動しています。例えば呼吸は肺で行われますが、息を吸うときは横隔膜がお腹の方へ下がり、肋骨や背骨周りの筋肉も動いて骨も動き、胸郭を広げて肺を広げます。ですが、これらの動きが制限されると肺が広がらなくなり、この動きで本来使われるはずの胸周りや背中の筋肉は弱っていきます。

胸や背中の筋肉が弱ると、支えられなくなった肋骨が下に下がり、猫背になります。姿勢が乱れると深層の筋肉や骨を動かすことが少なくなり、骨や筋肉に付随する神経の伝達も悪くなるのです。そのため汗をかきにくく、夏場や運動後等の体温調節機能が働かなくなります。

基礎体温&基礎代謝を上げるヨガポーズ

老廃物の排出や腎機能を回復し、基礎体温を上げるには、意識的に体を使い、呼吸を深くすることで深層の筋肉をしっかりと動かすことです。それではここで、おすすめのヨガポーズをお伝えします!

1.ウシュトラーサナ(ラクダのポーズ 変化形1)

ーポーズの取り方ー
  • 正座から両脚を腰幅にし、お尻の下に膝がくるように膝立ちになります(膝が痛ければブランケットをマットの上に引きましょう)。
  • 両手のひらを上に向けて体の前で組みます。組んだ手を天井へ上げ、肋骨全体を頭頂へ持ち上げるように引き上げましょう。
  • 肩甲骨を胸に向かって押し、さらに胸の前側を開きます。腰を反らせるのではなく、胸周りを開いて伸ばすイメージで。
  • 深呼吸を一度してから両手を体側に戻し、正座に戻ります。これを5回繰り返します。

2.ウシュトラーサナ(ラクダのポーズ 変化形2)

ーポーズの取り方ー
  • 1.の膝立ちの状態で組んだ手を天井に上げ、肋骨全体を骨盤から引き離し、胸の前側を開いたところから両肘を曲げ、手のひらを後頭部に当てます。
  • 両肘から腕全体を後ろに引き、肩甲骨を背骨にぐっと寄せてさらに胸の前側を開いていきます。深呼吸で5呼吸キープします。このポーズ中はお尻の下に膝がある位置で膝立ちをキープしましょう。

3.シャラバーサナ(バッタのポーズ 変化形1)

ーポーズの取り方ー
  • うつ伏せになり、両手をおでこの下に重ねておきます。両足は腰幅よりやや広めに開きましょう。
  • 片足の膝を直角に曲げて太ももを付け根から持ち上げ、腰が痛くならない範囲で床から離してキープします。
  • そのまま骨盤が外に開かないように意識しながら、かかとを蹴り出すように膝を伸ばし、足全体を伸ばしていきましょう。3呼吸キープしたら脚を下ろして反対も同様に行います。

4.シャラバーサナ(バッタのポーズ 変化形2)

ーポーズの取り方ー
  • うつ伏せになり、両足は腰幅よりやや広めにおきます。両手を組んで後頭部に当てましょう。
  • 両肘を天井に向かって開きながら腕、肩も天井に引き上げ、肩甲骨を寄せて胸の前側を伸ばします。
  • 両足の膝を直角に曲げて太ももを付け根から持ち上げ、腰が痛くならない範囲で床から離してキープします。
  • かかとを蹴り出すように膝を伸ばし、足全体を伸ばしていきます。3呼吸キープしたら脚、上半身の順に下ろし、両手を開放しておでこの下に重ねて深呼吸をします。

いかがでしたか?毎日の小さな積み重ねが大きな体の助けになります。みなさんも体と心の健康のために基礎体温を上げるヨガポーズに取り組んでみてくださいね!

ライター:Mayumi

ヨガライター。海外で10年以上暮らし、インドでヨガの国際ライセンスRYT500取得、帰国後は大手ヨガスタジオで多彩なレッスンを展開。ヨガで人々の自立と笑顔に貢献したいと願っている。全米ヨガアライアンスE-RYT500取得。ヨガスクールFIRSTSHIP講師、トレーナー。趣味は、「ファンタジーやSFの世界」。

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ヨガインストラクター資格取得 Firstship

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