秋になると気分が落ち込む“秋うつ”って?不安・イライラ・不安定な情緒を鎮める方法

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2019.9.23 text by:Yoko Takeuchi

秋になると気分が落ち込む“秋うつ”って?不安・イライラ・不安定な情緒を鎮める方法

スポーツの秋、読書の秋、食欲の秋!など、秋は何かと楽しみも多いもの。ただその一方で、暗くなるのが早くなり気温も徐々に低下していくことなどから、何となく淋しさを覚えたり、気分も下がりやすくなったりするのを感じる時期でもあります。季節の移り変わりによって気分が落ち込むことは「季節性うつ」と呼ばれ、秋から冬にかけて特に症状を感じる人が増えるのだとか。今回は、そんな“秋うつ”の原因や対策方法についてご紹介します。

秋うつの原因とは?

なぜ秋に気持ちの落ち込みや精神不安定になりやすくなるのでしょうか?その原因を探りましょう。

1.気候変動による不調

「気象病」という言葉があるように、目に見えない大気や気温の変動などによって私たちの心身は想像以上に影響を受けているもの。天候が悪い日は頭痛などの痛みが起こったり、自律神経の乱れによって不調を感じやすくなったりします。特に夏の終わりから秋にかけては気温が安定せず、大気の状態も不安定になるため、体調不良を訴える人が多くなるというわけです。

2.日照時間の短縮

これからだんだんと日照時間が短くなっていきますが、日光を浴びることによって脳内で分泌される幸せホルモン・セロトニンが不足すると発症しやすくなるのがうつの症状。日照時間が短くなるにつれ、体内時計の働きを担っている脳内物質メラトニンの分泌にも乱れが生じるため、結果、睡眠の質が悪化して過眠やだるさにも繋がります。

3.“気”の乱れ

私たちの体を巡り、心身のエネルギーとなる“気”。東洋医学ではその気の流れの調整作用を持つのが五臓のひとつである「肝」とされています。肝は季節の変わり目など環境の変化やストレスによって働きが乱れやすくなるため、心身の気も影響を受け、不安や落ち込みなどの情緒不安定を引き起こします。

秋うつを吹き飛ばす!レスキュー法

秋の鬱々とした気分を軽くするための解消法をいくつかみていきましょう。

<解消法①>幸せホルモン・セロトニンを意識

⑴日光を浴びる

セロトニンは日光を浴びることで分泌されます。朝目が覚めたらカーテンを開けて太陽を10~15分程度浴びるなど、日光浴をする時間を意識して設けることがポイントです。

⑵食品で補う

セロトニンはトリプトファンという成分から生成されます。そのため、セロトニン不足に陥りやすい秋以降はトリプトファンを含む食材を積極的に摂取しましょう。
一例:肉類・大豆製品・乳製品・バナナ・アーモンド・ゴマなど

<解消法②>お気に入りの音楽でリラックス

好きな音楽を聴いていると、余計な考えがどこかへ消えて行ったり、心がすっと軽くなったりすることがありますよね。音楽が心身に与える影響は大きく、好きな音楽を聴くことで副交感神経の働きを高めることができます。1日で最も心落ち着く時間や気持ちをリフレッシュしたい時に取り入れてみたり、休日は1日中お部屋で流したりするなど、音楽の力を積極的に活用してみましょう。

ーおすすめのヒーリングミュージックー

『自律神経にやさしい音楽』1944円(税込)
専門医監修のもとリラックス効果が実証された、自律神経のバランスを整えるセラピーCD。
『ウォーキング・セラピー〜セロトニン活性』1944円(税込)
朝・晩の通勤時やウォーキングの際などにもおすすめの、セロトニンの分泌を促すという音楽集。
『温活のススメ~冷え性解消の音楽』1944円(税込)
冷えが気になり始める季節は心身を温めることが快適に過ごすためのポイントになります。音楽からも冷え対策ができるという興味深いCD、試す価値アリです。
そのほか、心と体に作用するヨガミュージックもおすすめです。癒しのヨガミュージックに興味がある方は「笑う以上のリラックス作用「涙」の効果を知って定期的に心のメンテナンスを」もご覧ください。

<解消法③>:酸味を取り入れて活性化

漢方では、気の乱れには酸味のあるものを取り入れると良いとしています。特におすすめなのがオレンジやグレープフルーツなどの柑橘類のような程よい酸味。クエン酸やビタミンなどの栄養素が疲労回復にも作用するほか、シャキッと気持ちを前向きにしてくれます。

そのまま食べるのはもちろん、いつもの料理や飲み物に果汁や擦り下ろした皮をプラスするだけで、気の巡りを促進させる効果が期待できます。

ーレモンを使ったおすすめレシピー

体ぽかぽか・ジンジャーレモネード

すべての材料を加えて500Wの電子レンジで1分30分加熱し、よく混ぜたら完成。心地よいレモンの酸味とはちみつ・しょうがで体を芯から温めるホットドリンクです。

ー材料ー
  • 水 180cc
  • レモン汁 大さじ2
  • おろししょうが 小さじ1
  • はちみつ 大さじ2

スライスレモンのシュガー漬け

薄くスライスしたレモンに砂糖をふりかけ、冷蔵庫で半日寝かせるだけの簡単レシピです。紅茶やお酒のお供にも。冷凍保存で2~3週間保存できるので、一度にたくさん作っておくのがおすすめです。

ー材料ー
  • レモン 1個
  • お好みの砂糖(てんさい糖・きび砂糖など) 適量
  • お好みですりおろししょうが

レジャーやスポーツ、旬の味覚など秋の楽しみは無限大!落ち込んでいたらもったいないですよね。鬱々としがちな気分を吹き飛ばして、この秋も思う存分楽しみましょう。

ライタープロフィール:Yoko Takeuchi

ダンスインストラクターを経てヨガに出会う。2016年にヨガスクールFIRSTSHIPの海外短期集中トレーニングでハワイ島に渡り、全米ヨガアライアンスRYT200を取得。帰国後はヨガインストラクターとして活動しながら、温泉ソムリエ、食育指導士の資格やフリーアナウンサー経験を活かし、さまざまな角度から人々の心とからだの調和と笑顔に寄与していきたいと願っている。

※掲載内容は記事公開時点のものです。
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ヨガインストラクター資格取得 Firstship

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