外食続きでも心配ご無用。栄養&カロリーと上手に付き合うための食事ポイント

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2019.12.26 text by:Yoko Takeuchi

外食続きでも心配ご無用。栄養&カロリーと上手に付き合うための食事ポイント

今年も残すところあと少し。年末年始は外食の機会が増えるとともに、家で過ごす時間にちょっとしたおやつをつまむなど「1日中何か口にしやすい」という状況に陥りやすいもの。体重をキープするには何かと楽ではない時期かもしれませんが、太りにくいコツを知っておくことで過剰なストレスなく食事を楽しむことができます。記事の中でそのポイントを詳しくみていきましょう。

あなたは大丈夫?“正月太り”予備軍チェック

一時的に生活サイクルも変わり、気持ちも緩みやすくなるためつい食べ過ぎ・飲み過ぎてしまいやすくなる年末年始。自分の行動パターンを予想しながらチェックしてみましょう。

  • 起床時間が遅くなり朝食を抜いてしまいがち
  • 間食が多くなる
  • 揚げ物など油の多い食事が増える
  • 外食が増える
  • 夕食時間が遅くなる
  • アルコールを飲む日が多くなる
  • 寝る前に夜食を食べる

チェックの数が多いほど、正月太り予備軍の可能性が。今から食事内容に気を配っていくことで少しでも予防したいものです。

年末年始を上手に乗り切るための食事ポイント

では実際に、押さえておきたいポイントをシーン別に確認していきます。

1.外食の際は・・・糖質に注意!

太りにくい食事というと脂肪やカロリーを気にしがちですが、実はより気を付けなければいけないのは「糖質」。糖質の多い食べものを摂ることによって血糖値が急激に上昇し、体に脂肪が蓄積されやすくなってしまうためです。ここで、糖質に注目して注意したいポイントをご紹介します。

【1】お店・メニュー選び

さまざまなジャンルの料理がありますが、自分で選択できる時はお店やメニューの選び方も一工夫したいところ。おすすめはイタリアンやエスニック料理。

イタリアンは料理に多く用いられるオリーブオイルに血糖値の上昇を抑える効果が、エスニック系には香辛料で疲労回復や代謝促進効果も期待できます。

一方、和食はあっさりで太りにくいイメージがありますが調味料に糖質を含む砂糖やみりんが使われることが多いため、メニューを選ぶ際は注意が必要です。

【2】ビールは乾杯の一杯まで

乾杯で定番のビールや日本酒、紹興酒などは糖質を多く含むため1杯程度にしておくのがベター。逆にウイスキー、ウオッカ、焼酎、ジンなどの蒸留酒は糖質がゼロでおすすめです。ワインは糖質の少ない辛口のものを選びましょう。

【3】食べる順番もポイント

野菜やきのこ、海藻などに豊富な食物繊維には、糖の消化・吸収を遅らせる作用があるため、食事の最初に食べることで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

その次に肉や魚を食べ、ごはんや麺類などの炭水化物は最後にすることで食べ過ぎを防ぎましょう。

2.おうちでの食事は・・・ながら食べ防止&早目のリセットが大切!

年末年始はお菓子やおせち料理などが食卓に並びやすいため、ついつい手が伸びてしまいがちです。次にご紹介するポイントを頭に入れながら、何気なくだらだらと食べないよう注意し、食べ過ぎてしまった時は早目の対策を心がけましょう。

【1】食べる時間を決める

何を食べるかとともに、何時に食べるかということも大切になります。毎日バラバラの時間よりも例えば朝食は8時、ランチは12時、夕食は18時などと自分の中でルールを決め、それ以外の時間は食べないように徹底してみましょう。

ただし、おなかが空いていない時は空腹感を感じるまで待ってから食べることが大切です。

【2】外食が控えている日は

サラダや煮物などで野菜を積極的に摂り、軽めの食事を心がけることでその日の食事内容をあらかじめ調整するのも手。

カロリーや糖質コントロールだけでなく、先手を打って対策しておくことで、外食の際に気兼ねなく食事を楽しむことができるためおすすめです。

【3】食べ過ぎってしまったら

翌日の食事内容を調整することでリカバーしましょう。いつもより食事量を減らしたり糖質や脂質を抑えたりすることでカロリーオーバーを防ぎ、胃腸の休息に充てます。

アーユルヴェーダで消化力を高めるとされる白湯やスムージーによる置き換え食を取り入れることも手軽でおすすめです。

食で大切なことは「満足すること」、「五感で楽しむこと」としているアーユルヴェーダから見る食欲コントロール方法はこちらからご覧いただけます。

華やかな場が多くなる年末年始の食事。外食時もおうちでも、ちょっとしたポイントを押さえて気兼ねなく思い切り楽しみましょう。

ライタープロフィール:Yoko Takeuchi

ダンスインストラクターを経てヨガに出会う。2016年にヨガスクールFIRSTSHIPの海外短期集中トレーニングでハワイ島に渡り、全米ヨガアライアンスRYT200を取得。帰国後はヨガインストラクターとして活動しながら、温泉ソムリエ、食育指導士の資格やフリーアナウンサー経験を活かし、さまざまな角度から人々の心とからだの調和と笑顔に寄与していきたいと願っている。

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ヨガインストラクター資格取得 Firstship

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