忙しいママにおすすめ!産後の三大お悩み別ヨガポーズ

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2019.12.27 text by:のぐちかなこ

忙しいママにおすすめ!産後の三大お悩み別ヨガポーズ

十月十日、お腹の中で大切に赤ちゃんを育て、出産し、毎日赤ちゃんのお世話に奮闘中のママさん。「そのうち戻るよね…」と、ご自身の“産後の体型”が気になりつつも、ケアをする時間が取れずにいませんか?この記事では、3姉妹のママであるヨガインストラクターが、お悩みの部位別に効果的なヨガポーズをご紹介します。おうちで気軽にトライできるヨガで、なりたい自分に近づきましょう!

ぽっこりおなかどう改善する?

ぽっこりおなかが治らない代表的な原因として、お腹のインナーマッスルがうまく機能していないことが挙げられます。

腹部は①横隔膜②背中の筋肉(多裂筋)③お腹の筋肉(腹横筋)④骨盤下の筋肉(骨盤底筋群)というインナーマッスルで支えられています。

産後はお腹の筋肉や骨盤下の筋肉が弱りがち。この筋肉たちは連動して動いているので、働きにくい部分があると、他の部分も動かしにくかったり、負担がかかったりすることが考えられます。

ぽっこりおなかを改善するのに効果的な「板のポーズ」

ーポーズの取り方ー
  • よつばいの姿勢になる(肩の真下に手首/両手は、指を大きく広げたパーの形)
  • 片足ずつ後ろに下げて、足の指を立てる(腕立て伏せのような姿勢)
  • 胴体が床と平行な状態で3呼吸ほどホールド
  • ゆっくり膝を床についたら、お尻をかかとに下し、上体を床に預けて力を抜き休憩(チャイルドポーズ)

・意識するポイント 腹部のインナーマッスルを意識して、骨盤が前後に傾かないようにします。

※注意点
  • 肘をロックすると、肘を痛めてしまいます。肘が伸び切る一歩手前でホールドしましょう
  • 手首が痛む場合、肘をついて行ってもOK
  • 腰を反ってしまうと腰痛の原因に。ポーズをホールドするのが難しい時は、両膝を床についた状態から始めましょう

たるんだお尻どう改善する?

たるんだお尻が治らないのは、産後起こりやすい姿勢の崩れが原因のひとつです。

産後は姿勢を保つ筋肉が働きにくい状態にあります。特に起こりやすいのは、腰が後ろに丸まってしまうこと(骨盤後傾)です。

骨盤が後ろに傾いてしまうと、お尻の筋肉が本来の働きを発揮できず、たるみが改善されません。

たるんだお尻を改善するのに効果的な「椅子のポーズ」

ーポーズの取り方ー
  • 両足を平行にして立つ(足は揃える又は腰幅)
  • 両手を腰に添えて、ゆっくり両膝を曲げる(膝はつま先と同じ方向に向ける)
  • 体の後ろに見えない椅子があるイメージで、お尻を斜め下に向ける(ややかかと重心)
  • 3呼吸ほどホールドしてから、かかとで床を押してゆっくり立ち上がる

・意識するポイント 太ももの付け根を後ろに引き、お尻の筋肉が働いていることを感じながら取り組みます。

※注意点
  • 膝とつま先の方向がねじれていたり、膝がつま先より前に飛び出たりした状態になると、膝に負担がかかり痛みが出やすいため、意識するポイントを忘れずに行いましょう
  • 重心が後ろにかかるので、転ばないように注意
  • 反り腰にならないように注意。軽く下腹を引き締める感覚を持ちます

二の腕のぷよぷよを撃退するテーブルトップのポーズ

二の腕のぷよぷよの原因は、産後の生活に隠れています。赤ちゃんを抱っこする動きをイメージしてみてください。両腕を体の前に伸ばして、肘を曲げた状態ですね。

この時、腕の力こぶ側(上腕二頭筋)が使われていて、振り袖側(上腕三頭筋)は働かない状態になりがちです。

抱っこ以外にも沐浴やおむつ替えなど、赤ちゃんのお世話をする時は腕の後ろ側が使われにくい動作が多く、その結果二の腕がたるんだ印象になってきます。

二の腕のぷよぷよを改善する為に効果的な「テーブルトップのポーズ」

ーポーズの取り方ー
  • 両膝を立てて座り、両手は、指を大きく広げたパーの形でお尻の後ろにつく(お尻と手の距離は、手のひら1枚分程離す/指先はお尻の方へ向ける)
  • 両手両足で床を押して、お尻を持ち上げる(目線は真っすぐ斜め前)
  • 3呼吸ほどホールドしてから、ゆっくりとお尻を床に下ろす
  • 膝を抱え、背中を丸くして一休み

・意識するポイント 手のひらで床を押し、胸と肩を広げながら、二の腕外側(上腕三頭筋)を引き締める意識を持ちます。

※注意点
  • 肘をロックすると、二の腕に効果が出ない上に肘を痛めてしまいます。肘が伸び切る一歩手前でホールドしましょう
  • 腰を反ってしまうと腰痛の原因に。自分の体と相談しながら、痛みのない範囲で行いましょう

3つのポーズをご紹介しましたが、どのポーズも「早く体型を戻したい!」と、がむしゃらにポーズを行っても効果は表れません。

回数を沢山こなすより、どの部分を使っているのかをしっかり意識して取り組むのが、一番の近道です。また、短い時間でも自分自身に目を向けてあげる時間を持つと、体だけでなく心も元気になるのを感じられると思います。

産後の体にダメ出しするのではなく、「出産お疲れ様!」という気持ちを込めてポーズを取り入れてみてくださいね。

ライタープロフィール:のぐちかなこ

約20年間クラシックバレエを中心にダンサーとして活動後、出産を機に専業主婦となり、子育て中にヨガと出会う。現在は三姉妹を育てながら産前産後のヨガレッスンの他、ヨガスクールFIRSTSHIPの外部講師として、ヨガインストラクター養成も行なっている。全米ヨガアライアンスRYT200、全米ヨガアライアンスマタニティRPYT85取得。あんどYOGA運営

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